Setiap hari kita bersentuhan dengannya. Sejak dini hari hingga hendak beranjak tidur kita menggunakannya untuk membersihkan wajah dan tubuh. Ia juga sebagai pelega di saat haus. Air telah menjadi sahabat lama yang setia. Khasiatnya untuk menyehatkan dan menyegarkan tubuh sudah tak asing lagi. Tapi sesungguhnya masih banyak rahasia manfaat air yang tak kita sadari
Segelas airs saat cuaca panas, sangat melegakan dahaga. Bermain di bawah shower dengan air hangat, dap keramas setiap hari, sungguh menyegarkan. Air yang bersih untuk membersihkan tubuh (mandi) dua kali sehari disarankan para ahli kesehatan. Demikian pula pakar kecantikan menganjurkan agar rambut dikeramas dua hari sekali akan menjaga rambut dari kerusakan. Air memang sangat berguna. Sentuhan air yang memiliki rumus H2O ini mampu membuat badan jadi sehat dan segar.
Para dokter juga menyarankan agar mengonsumsi air putih 8-10 gelas setiap hari agar metabolisme tubuh berjalan baik dap normal. Dan, Anda pasti juga membutuhkan air untuk minum obat kan ? Bahkan untuk membersihkan peralatan makan, mencuci mobil, pakaian dan sebagainya senantiasa membutuhkan air. Kita memang tak bisa lepas dari air. Air sangat berperan dalam hidup dan kehidupan kita.
Sekitar 80% tubuh manusia terdiri dari air. Otak dan darah adalah dua organ penting yang memiliki kadar air di atas 80 %. Otak memiliki komponen air sebanyak 90%, sementara darah memiliki komponen air 95 %.. Sedikitnya, secara normal kita butuh 2 liter sehari atau 8 gelas sehari. Bagi perokok jumlah tersebut harus ditambah setengahnya. Air tersebut diperlukan untuk mengganti cairan yang keluar dari tubuh lewat air seni, keringat, pemapasan, dm sekresi.
Kurang Air, Bahaya bagi Darah
Jika Anda mengonsumsi kurang dari 8 gelas itu, tidak apa-apa. Tapi tubuh akan menyeimbangkan diri dengan jalan mengambil sumber dari komponen tubuh sendiri. Di antaranya dari darah. Tapi, kekurangan air bagi darah amat berbahaya bagi tubuh. Sebab, darah akan menjadi kental. Akibatnya, perjalanan darah sebagai alat transportasi oksigen dan zat-zat
makanan pun bisa terganggu.
Darah yang kental tersebut juga akan melewati ginjal yang berfungsi sebagai filter atau alat untuk menyaring racun dari darah. Ginjal memiliki saringan yang sangat halus, sehingga jika harus menyaring darah yang kental maka ginjal harus kerja ekstra keras. Bukan tidak mungkin ginjal akan rusak dan bisa saja kelak akan mengalami cuci darah. .
Itu pengaruh kurang air terhadap kerja darah dan ginjal. Bagaimana dengan otak? Perjalanan darah yang kental tersebut juga akan terhambat saat melewati otak. Padahal, sel-sel otak paling boros mengonsumsi makanan dan oksigen yang dibawa oleh darah. Sehingga fungsi sel-sel otak tidak berjalan optimal dan bahkan bisa cepat mati. Kondisi tersebut akan semakin memicu timbulnya stroke. Karena itu jangan sampai kekurangan air.
10 Manfaat Air
1. Memperlancar sistem pencernaan
Mengonsumsi air cukup dalam sehari akan memperlancar sistem pencernaan sehingga kita akan terhindari dari masalah-masalah pencernaan seperti maag ataupun sembelit. Pembakaran kalori akan berjalan efisien.
2. Air putih membantu memperlambat tumbuhnya zat-zat penyebab kanker, plus mencegah penyakit batu ginjal dan hati. Minum air putih akan membuat tubuh lebih berenergi.
3. Perawatan Kecantikan
Bila Anda kurang minum air putih, tubuh akan menyerap kandungan air dalam kulit sehingga kulit menjadi keying dan berkerut. Selain itu, air putih dapat melindungi kulit dari luar, sekaligus melembapkan dan menyehatkan kulit.
Untuk menjaga kecantikan pun, kebersihan tubuh hares benar-benar diperhatikan, ditambah lagi minum air putih 8 - 10 gelas sehari.
Sejak ratusan tahun sebelum Masehi bangsa Rowawi sudah mengenal khasiat mandi, entah mandi susu atau berendam di kolam air bersih yang dilengkapi pancuran dan wewangian. Tujuannya agar tubuh bersih, sehat, dan wangi.
Sekarang ada istilah Spa. Perawatan tubuh yang tak sekadar berendam dengan air bersih, tapi juga dipadu dengan perawatan kecantikan, kesehatan jasmani dan jiwa, serta kebugaran. Agar efeknya lebih terasa, spa juga menggunakan bahan-bahan atau cara alami seperti dengan aromaterapi, mandi rempah, body scrub, body wrap, pengaturan gizi, yoga, meditasi. Asal tahu saja, konsep Spa itu diambil dari bahasa Yunani sante par aqua, artinya kesehatan melalui terapi air.
Saat ini, cukup banyak pengusaha yang membuka spa di pedesaan yang dekat dengan somber air yang mengandung mineral yang baik untuk kecantikan dan kesehatan tubuh. Sebut saja di Ciater yang memiliki kandungan mineral dan sangat segar untuk membersihkan tubuh,
4. Untuk Kesuburan
Meningkatkan produksi hormon testosteron pada pria serta hormon estrogen pada wanita.
Menurut basil penelitian dari sebuah lembaga riset trombosis di London , Inggris, jika seseorang selalu mandi dengan air dingin maka peredaran darahnya lancar dan tubuh terasa lebih segar dan bugar. Mandi dengan air dingin akan meningkatkan produksi sel darah putih dalam tubuh serta meningkatkan kemampuan seseorang terhadap serangan virus. Bahkan, mandi dengan air dingin di waktu pagi dapat meningkatkan produksi hormon testosteron pada pria serta hormon estrogen pada wanita. Dengan begitu kesuburan serta kegairahan seksual pun akan meningkat. Selain itu jaringan kulit membaik, kuku lebih sehat dan kuat, tak mudah retak.
5. Menyenatkan Jantung
Air juga diyakini dapat ikut menyembuhkan penyakit jantung, rematik, kerusakan kulit, penyakit saluran papas, usus, dap penyakit kewanitaan, dll.
Bahkan saat ini cukup banyak pengobatan altematif yang memanfaatkan kemanjuran air putih. Ada pula pengobatan dengan cara berendam dalam air yang mengandung magnet, kadar garam tinggi, belerang atau zat kimia lain yang bisa meningkatkan kesehatan.
Kawasan Ciater yang terletak 32 km di sebelah utara Bandung tak hanya memiliki udara yang sejuk dap indah sehingga menarik pada wisatawan, tapi juga memiliki air papas alarm. Mereka meyakini, air pangs alarm di sang dapat membantu mengobati penyakit. Menurut penelitian, air panas Ciater mengandung bahan mineral aluminium cukup tinggi. Menurut klasifikasi balneologi (ilmu yang mempelajari khasiat terapi mandi), air pangs Ciater termasuk daiam kategori calcium magnesium chloride sulfate thermomineral hypertherma dengan kandungan aluminium tinggi(38,5% ) serta pH sangat asam (2,45).
6. Sebagai obat stroke
Air panas kategori Ciater tak hanya digunakan untuk mengobati berbaai penyakit kulit, tapi juga efektif untuk mengobati lumpuh, seperti karena stroke. Sebab, air tersebut dapat mem- bantu memperkuat kembali otot-otot dan ligamen serta memperlancar sistem peredaran darah dap sistem pernapasan. Efek hidrostatik dap hidrodinamik air Ciater membantu menopang berat badan saat latihan berjalan. Sedangkan efek panas menyebabkan pelebaran pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi darah dap oksigenisasi jaringan, sehingga mencegah kekakuan otot, menghilangkan rasa nyeri serta menenangkan pikiran.
Kandungan ion-ion terutama khlor, magnesium, hidrogen karbonat dan sulfat dalam air Ciater, membantu pelebaran pembuluh darah sehingga meningkatkan sirkulasi darah. Selain itu pH airnya mampu mensterilkan kulit. Maklum saja, karena lingkungan yang sangat asam kuman-kuman akan mati.
7. Efek Relaksasi
Cobalah berdiri di bawah shower dan rasakan efeknya di tubuh. Pancuran air yang jatuh ke tubuh terasa seperti pijatan dan mampu menghilangkan rasa capek karena terasa seperti dipijat. Sejumlah pakar pengobatan alternatif mengatakan, bahwa bersentuhan dengan air mancur, berjalan-jalan di sekitar air terjun, atau sungai dan taman dengan banyak pancuran, akan memperoleh khasiat ion-ion negatif. Ion-ion negatif yang timbul karena butiran-butiran air yang berbenturan itu bisa meredakan rasa sakit, menetralkan racun, memerangi penyakit, serta membantu menyerap dan memanfaatkan oksigen. Ion negatif dalam aliran darah akan mempercepat pengiriman oksigen ke dalam sel dan jaringan.
Bukan itu saja jika mengalami ketegangan otot dapat dilegakan dengan mandi air hangat bersuhu sekitar 37 derajat C. Selagi kaki terasa pegal kita sering dianjurkan untuk merendam kaki dengan air hangat dicampur sedikit garam. Nah, jika Anda punya shower di rumah cobalah mandi dan nikmati hasilnya. Oh ya, shower di rumah juga menghasilkan ion negatif.
8. Menguruskan Badan
Air putih juga bersifat menghilangkan kotoran-kotoran dalam tubuh yang akan lebih cepat keluar lewat urine. Bagi yang ingin menguruskan badan pun, minum air hangat sebelum makan (sehingga merasa agak kenyang) merupakan satu cara untuk mengurangi jumlah makanan yang masuk. Apalagi air tidak mengandung kalori, gula, ataupun lemak. Namun yang terbaik adalah minum air putih pada suhu sedang, tidak terlalu panas, dan tidak terlalu dingin.
9. Sebagai terapi
Di negara maju terapi air sudah banyak dilakukan. Dua pakar asal Jerman, Vincenz Priesnitz dan Pastor Sebastian Kneipp, memanfaatkan air hangat dan dingin. Semula pasien dimasukkan ke dalam bak air hangat agar berkeringat, kemudian dipindah ke bak air dingin, lalu diminta pula untuk berjalan-jalan sebentar agar berkeringat lagi. Terakhir, pasien mandi lagi dengan air dingin. Pertukaran suhu dari panas ke dingin inilah yang menjadi kunci rahasia pengobatan ini. Manfaatnya untuk menstabilkan kerja jantung dan peredaran darah.
Terapi unik lainnya adalah gabungan antara terapi air dan bunyi. Liquid sound, dipraktikkan di Klinik Bad Sulza, Rhuringen, Jerman. Caranya, dengan kedua tangan disilangkan di belakang, tubuh pasien diapungkan di permukaan air kolam dalam posisi telentang. Tubuhnya bisa terapung seperti di Laut Mati karena air kolam tersebut mengandung garam 3%.
Dalam posisi seperti itu telinga pasien yang terendam di dalam air bisa mendengar dengan jelas alunan musik yang mengalun lewat beberapa pengeras suara, yang dipasang di dasar kolam. Biasanya dipilih musik irama lembut agar lebih menenangkan. Konon sehabis berendam, badan terasa enteng dan segar, Pikiran pun jadi jernih.
10 Tubuh Lebih bugar
Khasiat air tak hanya untuk membersihkan tubuh saja tapi juga sebagai zat yang sangat diperlukan tubuh. Anda mungkin lebih dapat bertahan kekurangan makan beberapa hari ketimbang kurang air. Sebab, air merupakan bagian terbesar dalam komposisi tubuh manusia.
Jumlah air yang menurun dalam tubuh, fungsi organ-organ tubuh juga akan menurun dan lebih mudah terganggu oleh bakteri, virus, dll. Namun, tubuh manusia mempunyai mekanisme dalam mempertahankan keseimbangan asupan air yang masuk dan yang dikeluarkan. Rasa haus pada setiap orang merupakan mekanisme normal dalam mempertahankan asupan air dalam tubuh. Air yang dibutuhkan tubuh kira-kira 2-2,5 l (8 - 10 gelas) per hari. Jumlah kebutuhan air ini sudah termasuk asupan air dari makanan (seperti dari kuah sup, soto, dll), minuman seperti susu, teh, kopi, sirup dll. Selain itu, asupan air juga diperoleh dari hasil metabolisme makanan yang dikonsumsi dan metabolisme jaringan di dalam tubuh.
Nah, air juga dikeluarkan tubuh melalui air seni dan keringat. Jumlah air yang dikeluarkan tubuh melalui air seni sekitar 1 liter per hari. Kalau jumlah tinja yang dikeluarkan pada orang what sekitar 50 - 400 g/hari, kandungan aimya sekitar 60 - 90 % bobot tinja atau sekitar 50 - 60 ml air sehari.
Sedangkan, air yang terbuang melalui keringat dan saluran napas dalam sehari maksimum 1 liter, tergantung suhu udara sekitar. Belum lagi faktor pengeluaran air melalui pernapasan. Seseorang yang mengalami demam, kandungan air dalam napasnya akan meningkat. Sebaliknya, jumlah air yang dihirup melalui napas berkurang akibat rendahnya kelembapan udara sekitamya.
Tubuh akan menurun kondisinya bila kadar air menurun dan kita tidak segera memenuhi kebutuhan air tubuh tersebut. Kardiolog dari AS, Dr James M. Rippe memberi saran untuk minum air paling sedikit seliter lebih banyak dari apa yang dibutuhkan rasa haus kita. Pasalnya, kehilangan 4% cairan saja akan mengakibatkan penurunan kinerja kita sebanyak 22 %! Bisa dimengerti bila kehilangan 7%, kita akan mulai merasa lemah dan lesu.
Asal tahu saja, aktivitas makin banyak maka makin banyak pula air yang terkuras dari tubuh. Untuk itu, pakar kesehatan mengingatkan agar jangan hanya minum bila terasa haus. Kebiasaan banyak minum, apakah sedang haus atau tidak, merupakan kebiasaan sehat!
Jika bekerja di ruang ber-AC, dianjurkan untuk minum lebih banyak karena udara yang dingin dan tubuh cepat mengalami dehidrasi. Banyak minum juga akan membantu kulit tidak cepat kering. Di ruang yang suhunya tidak tetap pun dianjurkan untuk membiasakan minum meski tidak terasa haus untuk menyeimbangkan suhu.
Air juga dimanfaatkan bagi pemeluk agama seperti untuk berwudhu, air baptis dan sarana mengusir roh jahat. Nah, begitu manfaat air bukan. Tak hanya untuk kesehatan, kecantikan dan kebugaran tubuh. Jadi, jangan sampai menghiraukannya.
Senin, 15 Desember 2008
Tanda Air Seni yang Tidak Sehat
Ketika kita sedang buang air kecil, mungkin kita akan menemukan warna air seni yang tampak tidak wajar, dibawah ini terdapat informasi warna air seni yang tidak wajar dan penyebabnya :
Merah muda,merah atau kecoklatan penyebabnya mungkin terdapat darah dalam air seni yang diakibatkan infeksi,peradangan atau suatu pertumbuhan pada saluran kemih. Namun, bahan pewarna makanan juga bisa muncul dalam air seni dan menimbulkan perubahan warna.
Kuning gelap atau oranye penyebabnya jika kekurangan air minum, air seni akan menjadi lebih pekat dan warnanya menjadi lebih gelap. Kekurangan cairan karena diare, muntah atau banyak berkeringat, dapat membuat air seni lebih pekat dari biasanya.
Cokelat bening dan gelap penyebabnya penyakit kuning akibat gangguan pada hati atau empedu (hepatitis) adalah salah satu kemungkinan, terutama bila kotoran tinja menjadi pucat, warna kulit serta putih mata menjadi kekuningan.
Hijau atau biru penyebabnya hampir pasti akibat bahan pewarna pada makanan atau obat, jadi tidak perlu cemas sebab warna tersebut akan hilang tanpa akibat membahayakan.
Sumber: Ciri - ciri air seni yang tidak sehat oleh Handoyo 2008
Sumber www.perempuan.com
Tubuh Seksi dengan Pilates
POSTUR tubuh ideal bisa dinilai dari otot-otot yang kuat dan lentur. Mereka yang berpostur baik biasanya memiliki tingkat kebugaran tinggi.
Ini bisa diraih lewat senam pilates. Metode olahraga yang dikembangkan Joseph Pilates pada awal abad ke-20 ini berguna untuk melenturkan serta fleksibilitas seluruh bagian tubuh. Selain dapat memperbaiki postur tubuh yang kurang sempurna, senam yang menekankan teknik pernapasan dan perpaduan gerakan tubuh ini juga dapat memperbaiki masalah-masalah yang berhubungan dengan kelainan tulang belakang.
Penggabungan seni olah tubuh dari dunia Timur dan Barat tersebut sepintas mirip yoga. Bedanya, gerakan-gerakan pilates menggunakan alat seperti rubber band, towel, hingga matras sebagai penunjang. Teknik pernapasan yang digunakan pun tidak berfokus pada perut atau dada. Melainkan dengan diafragma, sekat antara dada dan perut.
"Gerakan pilates banyak melatih otot-otot perut, tulang pelvic (antara tulang panggul dan tulang ekor), tulang rusuk, tulang belikat, serta kepala, dan tulang leher. Otot-otot tersebut jarang dijadikan fokus latihan senam biasa," ujar instruktur pilates di Sekolah Instruktur Senam Puspita Martha Jakarta Betty .
Selain bermanfaat menyempurnakan bentuk tubuh, pilates juga dapat menghilangkan lemak sehingga tubuh akan terlihat ramping dan seksi. Senam yang bisa dilakukan oleh mereka yang berusia lebih dari 14 tahun tersebut hanya berbeda tingkat kesulitannya. Misalnya untuk mengangkat anggota tubuh dalam ketinggian tertentu dari matras, yang disesuaikan dengan kelenturan tubuh masing-masing orang.
Karena tidak memerlukan waktu lama, pilates sangat cocok untuk siapa saja. Dari mahasiswa atau pelajar, hingga kaum profesional yang sangat sibuk. Senam pilates normalnya dilakukan minimal tiga kali sepekan dan maksimal satu jam untuk sekali latihan.
"Jika peserta senam pilates berlatih sungguh-sungguh dan melakukan gerakan dengan benar, kadang ada yang melakukan kurang dari satu jam saja sudah tidak kuat dan harus istirahat," tambah Betty yang menyarankan latihan dua jam setelah makan. Lanjut instruktur yang sudah berkecimpung di dunia senam selama 15 tahun ini, gerakan dalam pilates terlihat ringan dan mudah, namun bagi pemula akan terasa relatif sulit.
Gerakan senam yang harus ditemani oleh seorang trainer atau pelatih ini menekankan akurasi (ketepatan) gerakan dan cara mengatur napas. Kondisi inilah yang menyebabkan seseorang perlu berkonsentrasi penuh saat melakukan pilates. Tak perlu sampai menguras keringat atau memacu denyut jantung, pilates hanya memerlukan tiga hingga delapan kali repetisi untuk satu gerakan.
Cara bernapas pun hanya melalui hidung dan mengeluarkan lewat mulut. Cara bernapas seperti ini akan merangsang dan membantu proses oksigenasi dalam darah. Jika dilakukan dengan benar, pernapasan tersebut akan membantu otot menjadi rileks dan menghindari ketegangan.
"Tidak cuma itu saja, senam pilates juga dapat memperbaiki tubuh dan pikiran, melancarkan peredaran darah, membuatnya lebih rileks dan fleksibel. Bonusnya selain bentuk tubuh menjadi lebih baik, badan juga menjadi bugar dan kelihatan lebih berisi," tambah Asisten Iscantik (Instruktur Senam Kecantikan) Puspita Martha Petra Frydiasari. (sindo//mbs)
Kamis, 20 November 2008
Apakah Protein (Amino) Berbahaya Bagi Tubuh?
Menanggapi isu yang beredar beberapa hari terakhir ini mengenai perdebatan apakah protein dan suplementasi amino berbahaya bagi tubuh atau apakah misalnya dapat menyebabkan gagal ginjal, maka saya menulis artikel ini untuk mengklarifikasi tulisan mengenai hal tersebut yang telah beredar di media cetak.
Perlu Anda ketahui, protein adalah bahan baku utama pembentukan sel-sel tubuh manusia. Protein sangat penting bagi tubuh kita, dan jumlahnya adalah nomor dua terbanyak dalam tubuh setelah air. Bahkan antibodi tubuh untuk melawan semua penyakit juga terbuat dari protein. Semua enzim pencernaan dan berbagai hormon dalam tubuh kita semua terbuat dari protein. Tetapi masih banyak sekali orang yang kurang memahami dan menyalahartikan masalah protein ini.
Protein adalah salah satu substansi yang terdapat di dalam tubuh manusia. Protein terdiri dari banyak sub unit yang dinamakan asam-asam amino. Sebanyak 9 jenis asam amino tersebut dikategorikan esensial dan kita butuh mengkonsumsinya setiap hari karena tidak diproduksi oleh tubuh. Sementara 11 jenis yang lain bisa diproduksi oleh tubuh kita sendiri.
Seperti yang ditulis di media cetak beberapa hari yang lalu, seseorang membutuhkan protein sekitar 1 sampai 1,5 kali berat tubuh kita. Artinya, apabila misalnya berat tubuh kita adalah 60 Kg maka kita membutuhkan sekitar 60-90 gram protein per hari. Ini adalah jumlah kebutuhan protein untuk orang beraktifitas normal. Sedangkan apabila kita melakukan latihan fitnes dan olahraga ketahanan tubuh lainnya, yang mana sel-sel tubuh kita semakin banyak yang rusak sewaktu berlatih dan berolahraga, maka tubuh membutuhkan protein lebih banyak daripada kebutuhan protein orang beraktifitas normal.
Suplementasi amino hanya berkisar antara 1-2 gram per butirnya. Artinya, diperlukan sekitar 30-45 butir suplemen amino cuma untuk memenuhi kebutuhan protein harian saja tanpa melewati ambang batas kebutuhan. Daging sapi sebanyak 100 gram mengandung protein sekitar 18-19 gram. Jadi butuh lebih dari 300 gram daging sapi untuk membuat kita memenuhi kebutuhan protein sehari-hari. Faktanya, pola makan kebanyakan orang Indonesia sangat jarang dalam kondisi kelebihan protein.
Ahli nutrisi Delia A. Hammock, MS., R.D. dalam artikelnya di buku TOTAL NUTRITION: The Only Guide You'll Ever Need mengatakan bahwa tidak pernah dapat dibuktikan bahwa kelebihan protein dapat menyebabkan gagal ginjal. Tetapi kelebihan protein dapat membebani kerja ginjal yang dalam kondisi sudah sakit sebelumnya karena penyakit. Bagi orang yang mengalami gangguan ginjal, dokter bahkan mengawasi konsumsi protein baik dalam bentuk daging, ayam, susu, dan lain-lain. Sedangkan kondisi kelebihan konsumsi protein sama sekali tidak menjadi masalah bagi orang normal dan tidak akan menyebabkan terjadinya penyakit gagal ginjal.
Seperti halnya orang yang terkena diabetes maka akan disarankan untuk berhati-hati dalam memilih sumber karbohidratnya, seperti sebaiknya menghindari makan nasi (diganti dengan beras merah). Namun tentunya kita tidak lantas bisa menyimpulkan misalnya: "Jangan makan nasi terlalu banyak, nanti akan terkena diabetes!" Justru menurut pendapat saya pribadi, merokok jauh lebih berbahaya daripada mengkonsumsi protein yang cukup untuk keperluan tubuh kita sehari-hari. Bahkan di kotak bungkus rokok pun sudah tertulis jelas bahwa merokok dapat menyebabkan banyak gangguan kesehatan, tetapi kenapa tidak pernah diekspos lebih serius?
Kesimpulan yang dapat kita tarik dari hal ini adalah bahwa protein terbuat dari asam amino, dan suplementasi atau adanya konsumsi tambahan protein dan amino sangat aman bagi tubuh kita. Suplementasi protein dan amino tidak dapat menyebabkan gagal ginjal dan juga tidak pernah ada percobaan yang berhasil membuktikan bahwa protein berbahaya bagi ginjal. Bahkan protein yang cukup sangat dibutuhkan bagi kita untuk kerja dan metabolisme tubuh secara optimal dan mempertahankan kesehatan tubuh, apalagi untuk orang-orang yang melakukan aktifitas diatas normal seperti mereka yang melakukan latihan fitnes dan olahraga ketahanan tubuh lainnya.Tetap berolahraga dan berpikir kritis demi kesehatan tubuh Anda. Salam.
L. Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist" href="http://www.sportindo.com/
Seperti halnya orang yang terkena diabetes maka akan disarankan untuk berhati-hati dalam memilih sumber karbohidratnya, seperti sebaiknya menghindari makan nasi (diganti dengan beras merah). Namun tentunya kita tidak lantas bisa menyimpulkan misalnya: "Jangan makan nasi terlalu banyak, nanti akan terkena diabetes!" Justru menurut pendapat saya pribadi, merokok jauh lebih berbahaya daripada mengkonsumsi protein yang cukup untuk keperluan tubuh kita sehari-hari. Bahkan di kotak bungkus rokok pun sudah tertulis jelas bahwa merokok dapat menyebabkan banyak gangguan kesehatan, tetapi kenapa tidak pernah diekspos lebih serius?
Kesimpulan yang dapat kita tarik dari hal ini adalah bahwa protein terbuat dari asam amino, dan suplementasi atau adanya konsumsi tambahan protein dan amino sangat aman bagi tubuh kita. Suplementasi protein dan amino tidak dapat menyebabkan gagal ginjal dan juga tidak pernah ada percobaan yang berhasil membuktikan bahwa protein berbahaya bagi ginjal. Bahkan protein yang cukup sangat dibutuhkan bagi kita untuk kerja dan metabolisme tubuh secara optimal dan mempertahankan kesehatan tubuh, apalagi untuk orang-orang yang melakukan aktifitas diatas normal seperti mereka yang melakukan latihan fitnes dan olahraga ketahanan tubuh lainnya.Tetap berolahraga dan berpikir kritis demi kesehatan tubuh Anda. Salam.
L. Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist" href="http://www.sportindo.com/
Lindungi Tubuh Dari Influenza
BERITA - penyakit.infogue.com - Belakangan ini cuaca makin tak menentu; hari ini panas terik, besok hujan dan mendung. Ayo, jaga pertahanan tubuh agar tak mudah terserang influenza dengan langkah-langkah sederhana berikut.
1. Cuci tanganBila tangan kita bersih, virus pun enggan tinggal. Karena itu ajari seluruh anggota keluarga untuk mencuci tangan mereka setelah menggunakan toilet, sebelum dan sesudah makan, juga setelah bersin. Gunakan sabun untuk mencuci tangan selama 15 detik. Jangan lupa minta tolong pada si mbak yang mengasuh si kecil untuk melakukan hal yang sama.
2. DisinfektanVirus influenza bisa tinggal di sebuah permukaan selama tiga jam. Jadi, jangan cuma membersihkan dengan kemoceng, tapi bersihkan tempat-tempat yang pernah disentuh oleh orang yang sakit dengan disinfektan, misalnya permukaan meja, telepon, keyboard, dan benda lain yang digunakan bersama. Hindari pula minum dari gelas yang sama dengan orang yang sedang sakit flu.
3. Vaksin Vaksin flu memang kurang populer di Indonesia, tapi Anda tetap bisa mendapatkannya di rumah sakit. Di luar negeri, selama musim flu, anak-anak wajib mendapat vaksin flu. Karena anak-anak lebih rentan terhadap flu, mungkin Anda bisa menghindari daycare atau sekolah TK agar tidak tertular.
4. Jauhi perokokAnak-anak yang berada di lingkungan perokok rentan terkena penyakit pernapasan dan lebih mudah terserang flu. Selain itu, anak-anak yang jadi perokok pasif juga lebih lama sembuh dari flu bila dibandingkan dengan anak-anak yang hidup di lingkungan sehat.
5. Tutup mulutUntuk menghindari penularan bakteri dan virus, ajari si kecil untuk menutup mulut mereka dengan sapu tangan atau tisu saat bersih atau batuk. Bila menggunakan tisu, segera buang setelah dipakai.
6. Jangan terpaparLindungi anak-anak Anda dengan menjauhkan mereka dari orang-orang yang sedang sakit flu. Bila si kecil yang sakit, mintalah mereka untuk sementara bermain di dalam rumah dulu.
7. Jaga kebugaranSistem kekebalan tubuh yang baik sangat tergantung pada tubuh yang sehat. Karena itu jagalah kebugaran tubuh dengan olahraga dan makanan bergizi. Usahakan agar bayi tetap mendapat ASI dalam waktu yang lama karena antibodi yang terkandung dalam ASI bisa melindungi si kecil dari virus dan bakteri.
Tips Bugar Sepanjang Hari
Sepanjang minggu kita bekerja, mulai pagi hingga petang. Tak jarang di akhir minggu kita masih terus bekerja. Tak usah heran, karena tubuh kita dirancang secara sempurna untuk bekerja, membangun bumi ini sebaik-baiknya demi kesejahteraan kita dan generasi mendatang. Adakalanya kita melalui suatu hari dengan penuh semangat, energetik, seolah tak kenal lelah. Sebaliknya, tak jarang pula kita isi suatu hari dengan kelesuan, loyo dan murung.
Memang suasana hati dan fisik senantiasa naik turun. Meski begitu, bekerja seharian penuh bersama hati dan fisik yang bugar selalu menyenangkan. Sedangkan, bekerja bersama pikiran ruwet dan tubuh yang lesu, jauh dari kata menyenangkan. Karena itu ada baiknya kita mensiasati bagaimana kita bisa menumbuhkan kebugaran, menemukan energi dan semangat bekerja sepanjang hari. Hukum bekerja itu sederhana saja: bila hati senang, kerja pun baik. Berikut beberapa tips yang bisa anda coba untuk menemukan kebugaran jiwa dan tubuh sepanjang hari kerja yang padat.
Memang suasana hati dan fisik senantiasa naik turun. Meski begitu, bekerja seharian penuh bersama hati dan fisik yang bugar selalu menyenangkan. Sedangkan, bekerja bersama pikiran ruwet dan tubuh yang lesu, jauh dari kata menyenangkan. Karena itu ada baiknya kita mensiasati bagaimana kita bisa menumbuhkan kebugaran, menemukan energi dan semangat bekerja sepanjang hari. Hukum bekerja itu sederhana saja: bila hati senang, kerja pun baik. Berikut beberapa tips yang bisa anda coba untuk menemukan kebugaran jiwa dan tubuh sepanjang hari kerja yang padat.
Mulailah hari anda dengan pikiran positif.
Ketika pertama kali anda membuka pelupuk mata di pagi hari, ucapkan syukur bahwa anda masih diberi kesempatan untuk menjalani hari ini. Bersiaplah untuk memberikan sesuatu yang terbaik dari diri anda untuk bumi ini. Lakukan khusyu, kontemplasi, meditasi atau apa pun namanya. Ini baik agar pikiran anda jernih dan positif. Setelah itu, ada baiknya anda setel musik ceria kegemaran anda. Lalu, go, go, go, siap bekerja.
Lakukan olah raga ringan.
Berikan kebugaran pada tubuh anda dengan melakukan olahraga ringan. Hirup udara banyak-banyak. Biarkan tubuh anda bergerak dan berkeringat. Namun, tak usah terlalu ngoyo. Lebih baik lagi, bila anda lakukan itu bersama-sama dengan pasangan, anak-anak, atau teman-teman anda. –Jangan lupa sarapan secukupnya. Sarapan adalah pemasok bahan bakar terpenting (gula darah) bagi tubuh. Sarapan bukan hanya bermanfaat di pagi hari, namun juga siang dan sore hari. Sarapan akan menghindari anda dari jajan di jam kerja, sehingga membantu anda menjaga berat tubuh, menguatkan daya pikir dan mempertahankan semangat kerja. Namun demikian, yang penting adalah jenis makanan yang anda makan haruslah lengkap, terutama protein yang bisa mempertahankan kadar gula darah sepanjang hari. Bila perlu tambahkan susu. Agar anda berselera, susun menu yang bervariasi.
Atur kegiatan hari anda sebaik-baiknya.
Sebelum anda bekerja, aturlah rencana kerja anda hari ini. Susun sebaik-baiknya sesuai dengan skala prioritas pencapaian tugas. Aturlah tugas-tugas anda sedemikian rupa agar anda tidak mudah kelelahan di pagi hari. Buat jadwal yang selang-seling dan sediakan waktu untuk istirahat. Meski begitu bersikaplah fleksibel untuk mengubah rencana anda. Segala sesuatunya bisa terjadi. Belajarlah untuk membagi dan mendelegasikan tugas.
Jaga terus kesegaran tubuh anda.
Jangan melulu duduk di belakang meja, sekali-kali bergerak dan berkeringatlah. Rasakan darah anda mengalir, dan oksigen memenuhi rongga dada anda. Minum air putih segar banyak-banyak untuk menjaga kebugaran tubuh.
Istirahat itu penting.
Bekerja terus boleh-boleh saja, namun tanpa diselingi istirahat, anda akan cepat jatuh loyo. Bahkan, petinju yang bertanding pun harus rehat selama satu menit setiap tiga menitnya. Lakukan relaksasi dan peregangan untuk tubuh anda, tarik nafas dalam-dalam, pejamkan mata anda sejenak, di sela-sela pekerjaan anda. Jangan sia-siakan waktu rehat makan siang, tetapi jangan makan terlalu kenyang. Ini malah membuat anda mengantuk. Makanlah banyak sayur dan buah segar. Jangan tergoda untuk mengkonsumsi makanan ringan kecuali bila anda benar-benar membutuhkannya.
Temukan kegembiraan dalam setiap keadaan.
Bugar bukan hanya kuat, namun segar dan penuh kegembiraan. Jangan jauhkan humor dari pekerjaan anda. Seberat-beratnya persoalan pasti ada jalan keluarnya. Serius tapi rileks. Jaga terus pikiran positif anda. Jauhi emosi negatif yang menghabiskan energi saja. Tetap jalin hubungan sosial dengan rekan-rekan anda.
Selesaikan pekerjaan kantor di kantorTuntaskan pekerjaan kantor di kantor.
Ini mendorong anda untuk bekerja produktif. Gunakan waktu setelah kerja untuk kehidupan pribadi, keluarga dan orang-orang yang anda cintai. Isi pula dengan kegiatan sosial yang memperhatikan sesama, menyalakan api spiritual diri anda, memperbaiki lingkungan, dan sebagainya.
Cukupkan kebutuhan tidur anda.
Kendaraan pun perlu beristirahat. Juga tubuh dan jiwa anda. Dan tempat istirahat terbaik adalah tidur yang nyenyak dan cukup. Aturlah jam tidur dan bangun yang teratur. Ini baik untuk kebugaran anda esok hari.
Perbanyak bersyukur.
Buka hari anda dengan bersyukur, tutup juga hari anda dengan bersyukur. Jaga terus pikiran positif anda. Sudahlah, jauhkan kecemasan karena terlalu banyak harapan dan angan-angan. Nikmati apa yang dianugerahkan pada anda selama ini. Rasakan betapa kaaaaayanya hidup anda…!
Kebugaran tubuh memperpanjang kehidupan
berbagai penelitian sekarang ini telah menunjukkan bahwa orang yang mempertahankan kebugaran tubuh yang sesuai, menggunakan berbagai ragam latihan dengan bijaksana dan pengaturan berat badan, memiliki keuntungan tambahan yaitu hidup lebih panjang. Khususnya antara usia 50-70 tahun, penelitian telah menunjukkan bahwa kematian berkurang tiga kali lipat pada orang yang melakukan kebugaran daripada yg tidak melakukan kebugaran.Tetapi mengapa kebugaran tubuh dapat memperpanjang kehidupan? berikut ini adalah dua alasan yg paling membuktikan.
Kebugaran tubuh dan pengaturan berat badan sangat mengurangi penyakit kardiovaskular. Hal ini diseabkan oleh: pengaturan tekanan darah yang cukup rendah; dan pengurangan kolesterol darah dan lipoprotein densitas rendah (LDL) bersamaan dengan peningkatan lipoprotein densitas tinggi (HDL). Perubahan-perubahan ini semua bekerja bersama-sama untuk mengurangi jumlah serangan jantung dan stroke otak.
Orang yang sehat secara atletik memiliki cadangan kebugaran jasmani yang lebih banyak bila sedang sakit. Sebagai contoh seseorang yg berusia 80 tahun, yg tidak melakukan kebugaran mungkin memiliki sistem pernapasan yang membatasi pemakaian oksigen tidak lebih dari 1 liter/menit; hal ini berarti bahwa cadangan pernapasan tidak lebih dari tiga sampai empat kali lipat. Sebaliknya, seorang berusia tua yang secara atletik bugar mungkin memiliki cadangan dua kali lipat. Keadaan ini pentingdalam mempertahankan kehidupan bila orang yang tua tersebut menderita penyakit seperti pneumonia yang dapat dengan cepat memakai semua cadangan pernapasan yang ada. Selain itu, kemampuan untuk meningkatkan curah jantung pada waktu dibutuhkan, 50% lebih baik pada lansia yg melakukan kebugaran daripada yg tidak melakukan kebugaran.
Sumber: Buku Ajar Fisiologi Kedokteran -Guyton & Hall
semoga bermanfaat
Kebugaran tubuh dan pengaturan berat badan sangat mengurangi penyakit kardiovaskular. Hal ini diseabkan oleh: pengaturan tekanan darah yang cukup rendah; dan pengurangan kolesterol darah dan lipoprotein densitas rendah (LDL) bersamaan dengan peningkatan lipoprotein densitas tinggi (HDL). Perubahan-perubahan ini semua bekerja bersama-sama untuk mengurangi jumlah serangan jantung dan stroke otak.
Orang yang sehat secara atletik memiliki cadangan kebugaran jasmani yang lebih banyak bila sedang sakit. Sebagai contoh seseorang yg berusia 80 tahun, yg tidak melakukan kebugaran mungkin memiliki sistem pernapasan yang membatasi pemakaian oksigen tidak lebih dari 1 liter/menit; hal ini berarti bahwa cadangan pernapasan tidak lebih dari tiga sampai empat kali lipat. Sebaliknya, seorang berusia tua yang secara atletik bugar mungkin memiliki cadangan dua kali lipat. Keadaan ini pentingdalam mempertahankan kehidupan bila orang yang tua tersebut menderita penyakit seperti pneumonia yang dapat dengan cepat memakai semua cadangan pernapasan yang ada. Selain itu, kemampuan untuk meningkatkan curah jantung pada waktu dibutuhkan, 50% lebih baik pada lansia yg melakukan kebugaran daripada yg tidak melakukan kebugaran.
Sumber: Buku Ajar Fisiologi Kedokteran -Guyton & Hall
semoga bermanfaat
Selasa, 02 September 2008
ADE RAI,BINARAGA SEBAGAI GAYA HIDUP
Binaraga serupa dengan memperagakan diri. Keterpaduan antara seni tampil dan olah tubuh menjadi sisi yang menentukan keberhasilannya. Tapi untuk bisa eksis, perlu motivasi dan gaya hidup. Itulah yang tersirat dari sosok Ade Rai, "Hercules" dari Indonesia. Tapi, siapa sangka dulu ia hanyalah seorang anak yang bertubuh sedang-sedang saja?“Pinginnya sih jadi atlet bulu tangkis. Tapi mungkin karena persaingan yang keras dan potensi kurang besar, saya pun gagal,” ujar Ade mengenang masa lalunya. Meski tak ada jalur olahraga dalam keluarganya, Ade telah mengenal olahraga sejak umur enam tahun. Bisa jadi kegemaran sang ayah, I Gusti Rai Widjaya, yang menggemari berbagai cabang olahraga di masa mudanya, merasuk dalam jiwa Ade kecil. Malah sejak usia 9 - 17 tahun Ade rutin berlatih bulu tangkis hampir tiap hari.
Di usia 17, terjadi titik balik. Displin latihan bulu tangkis sempat mengacaukan sekolahnya. Saat itu orang tuanya menawarkan pilihan, meneruskan atau berhenti latihan bulu tangkis. “Saya pun mantap mendahulukan sekolah sebab sekolah itu kewajiban sekaligus tanggung jawab pada orang tua dan diri sendiri,” kata Ade.
Tujuannya, menang panco!Garis hidupnya rupanya menentukan lain. Di sekolahnya, SMA Kanisius Jakarta - yang muridnya cowok semua - saat itu sedang musim panco. Tak terkecuali pemuda jangkung bernama lengkap I Gusti Agung Rai Kusuma Yudha itu pun ikutan.
Dari pengalaman bertanding panco ia mendapat pelajaran perlunya motivasi dalam mengerjakan sesuatu. Ia pun membandingkan, antara saat kalah bertanding main bulutangkis dan kalah main panco. “Dulu kalau kalah main bulutangkis, saya merasa biasa saja. Tapi saat kalah panco, saya kecewa luar biasa,” tuturnya. Dengan semangat untuk bisa menang, tiap hari ia berlatih keras dengan ber-push-up mulai ratusan hingga ribuan kali. Selain itu Ade rajin mengangkat barbel, terutama yang dobel untuk memperbesar dan memperkuat otot lengan. Usaha lain pemuda kelahiran Jakarta, 6 Mei 1970, itu adalah bergabung dengan fitness center yang lagi mode. Dari pendekatan secara alamiah, tubuhnya ternyata berkembang makin atletis.
Tak heran bila Yoppy Irawan, manajer tim binaraga DKI (saat itu) yang kebetulan bertemu saat Ade berolahraga di kompleks Senayan, mengajaknya untuk ikut binaraga.
Arahan baik baru didapat setelah Ade tinggal di Bandung. Tepatnya Oktober 1989, ketika ia jadi anggota klub SOSI (School of Selfdefense Indonesia) di kota kembang. SOSI jadi kelompok binaraga pertama yang dimasukinya. Tujuannya waktu itu pun bukan untuk jadi atlet, tapi sekadar ingin tahu lebih banyak tentang binaraga. “Waktu itu saya kuliah di Unpar sebelum kemudian pindah ke Jakarta karena diterima di FISIP UI jurusan Hubungan Internasional,” paparnya.
Di klub SOSI, atlet yang kini bertinggi 183 cm dan berbobot 92 - 100 kg itu berlatih bersama beberapa binaragawan. Di antaranya Sukardi (juara nasional 1990, PON 1985 dan 1989, serta juara 4 kali SEA games), Benni Wijaya (juara nasional kelas 85 kg), dan Tommy Hendarmin (juara nasional 1990 kelas 80 kg).
Ade bilang, dalam binaraga teman latih itu paling utama. “Dengan teman latih yang baik, kita jadi tertantang dan bersemangat memperbesar otot. Pelatih sesekali saja diperlukan untuk menambah pengetahuan,” tutur Ade yang belum juga punya pelatih khusus.
Melihat perkembangan otot-ototnya, teman-teman dekat seklub berpendapat, kalau ada pertandingan panco, Ade Rai pasti menang. Uniknya, ayahnya tidak tahu apa yang tengah dia tekuni. Malah orang tuanya sempat mengingatkan untuk tidak buang-buang waktu dengan rajin olahraga yang bisa mengganggu prestasi sekolah.
Setelah bergelut dengan barbel selama tiga tahun lebih, Ade Rai memberanikan diri mengikuti Kejurnas Antarwilayah di Bali pada Juni 1992. Tak disangka, kenekadannya yang tanpa didahului persiapan apa-apa membuahkan hasil gelar juara pertama di kelas 80 kg menengah ringan. “Saya gembira sekali, baru pertama berlomba langsung merebut medali emas. Apalagi saya tampil apa adanya. Mungkin karena potensi dan bakat saya di sana. Sejak itu saya makin yakin, binaraga memang bidang saya,” kenangnya sambil tertawa mengingat ia sempat malu saat mendapat sambutan tepuk tangan penonton.
Orang tuanya pun terkejut. “Ketika saya pulang membawa piala, ayah setengah tidak percaya atas apa yang saya raih. Dengan prestasi itu, akhirnya orang tua saya mendukung.”
Di perlombaan berikutnya, Kejurnas Binaraga, Oktober 1992 di Semarang, Ade menyabet medali perak di kelas berat ringan (90 kg). Meski gagal meraih emas, prestasinya sempat membuat para pengamat terkejut karena ia belum dikenal.
Dengan prestasinya itu Ade terpilih masuk pelatnas di Bogor dalam persiapan SEA Games 1993 Singapura, meski dalam seleksi akhir ia gagal, kalah oleh seniornya Wemphy Wungouw. Namun selama di pelatnas, ia sempat menarik perhatian. “Posturnya sangat ideal untuk binaraga. Ia sangat potensial di kelas berat ringan atau di kelas berat (90 plus),” M. Khalim, mantan Mr. ASEAN 1979 Bangkok pernah berpendapat.
Keberhasilannya itu tak lepas dari disiplin tinggi dalam berlatih, serta upaya Ade menangguk banyak pengetahuan mengenai binaraga dari buku, majalah, video, dan bertanya pada yang berpengalaman. “Binaraga berbeda dengan olahraga lain. Kalau atlet olahraga lain bisa didisiplinkan dengan perintah bangun, makan, dan latihan. Dalam binaraga pemaksaan semacam itu bisa mengakibatkan otot tidak berkembang. Jadi, sesungguhnya olahraga binaraga sangat individual dan tergantung pada si pelaku.”
Yang diperlukan oleh seorang binaragawan adalah kondisi positif yang dipengaruhi oleh kombinasi tiga faktor yaitu makan teratur dan bergizi, istirahat cukup untuk pemulihan otot, dan latihan keras. Semua itu akan menghasilkan otot yang berkembang baik.
Binaragawan alamiahMakin lama bergulat dalam dunia kebinaragaan, dalam dirinya muncul pemahaman baru, binaraga bukan sekadar sport, tapi juga art dan science. “Seninya terletak dalam membentuk tubuh. Bukan cuma yang tinggi gede yang akan menang. Tapi bagaimana agar tubuh bisa tampil berotot tapi indah secara proporsional dan simetris,” tutur putra kedua pasangan I Gusti Rai Widjaya dan Selena Susanti.
Orang tuanya pun tak pernah menduga Ade berprestasi di binaraga. (Foto: Dok. pribadi)
Sedangkan pengetahuan diperlukan agar lebih memudahkan atlet mencapai hasil yang baik dan optimal. Dari banyak belajar itu pula, Ade makin tahu peran makanan bagi pembentukan tubuhnya. “Dulu saya hanya tahu, makan banyak dan latihan keras. Ternyata pendapat itu keliru,” aku Ade yang sejak itu mulai melakukan pengaturan makanan atau diet. Prioritasnya disesuaikan dengan kebutuhan makan atlet yang tentu berbeda dengan orang biasa. Ia mengatur persentase konsumsi protein, karbohidrat, dan lemak, serta tambahan vitamin dan mineral.
“Karena binaragawan perlu menampilkan otot, jadi harus mengkonsumsi protein sebagai bahan dasar pembangun otot dalam jumlah cukup tinggi,” tutur Ade. Sedangkan lemak diperlukan sebagai energi saat latihan.
Dalam menentukan menu, ia harus tahu terlebih dulu dari mana karbohidrat bisa diperoleh, “Misalnya dari kentang, ubi, nasi, sayur, dan buah-buahan, protein dari putih telur, ikan, ayam, daging, sedangkan lemak dari kacang-kacangan dan susu.”
Frekuensi makan Ade Rai pun berbeda dengan orang awam yang umumnya makan tiga kali dalam porsi banyak. Porsi makannya tidak terlalu banyak namun dilakukannya tiap empat jam. Komposisi kandungan protein, karbohidrat, dan lemak tiap kali makan adalah 40% : 40% : 20%. “Lain lagi kalau menjelang perlombaan, porsi protein, karbohidrat, dan lemak menjadi 60 : 20 : 20. Tujuannya agar badan saya jadi kencang hingga mampu menampilkan ‘urat-urat’ dengan jelas,” tutur Ade sambil menambahkan karbohidrat yang terlalu banyak juga bisa jadi lemak.
Dengan pola diet demikian Ade tak sungkan menyebut dirinya sebagai natural body builder, “Karena saya melakukannya secara alami, dengan usaha sendiri dengan makanan sehari-hari dan suplemen. Suplemen sendiri adalah makanan tambahan berupa vitamin dari bahan alami melalui proses kimia.”
Bagi Ade, pantang menjadi juara dengan menggunakan steroid atau obat-obatan terlarang lainnya. “Menjadi juara dengan cara begitu sama artinya dengan berbuat curang. Meski olahragawan harus berprestasi semaksimal mungkin, saya berusaha untuk tetap mengutamakan kesehatan.”Dalam perlombaan, Ade mengaku, targetnya bukan melulu mendapat kemenangan. “Kalah-menang adalah masalah emosi. Yang penting, bagaimana saya dapat tampil dengan kondisi paling baik. Setiap kali bertanding saya harus tampil lebih baik daripada pertandingan sebelumnya. Bagi saya, kemenangan tidak ada artinya bila penampilan saya sebenarnya lebih buruk dari sebelumnya.”
Juara dunia, bukan targetDengan sejumlah resep dan kiatnya itu tak heran bila Ade mampu memborong sejumlah gelar juara. Di antara sejumlah kemenangan yang diraih, yang paling membanggakannya adalah Pro-Am Classic dan Muscle Mania. “Khususnya Muscle Mania tahun 1996 di AS. Bayangkan, saya bisa jadi juara pertama over all dalam perlombaan di negara yang bidang binaraganya sudah sangat maju. Selain itu, diliput ESPN dan terpampang masuk Majalah Muscle Mania,” kisahnya.
Selama ini, dunia binaraga Indonesia masih kesulitan mencari atlet untuk bertarung di kelas berat - 90 kg ke atas. Kalaupun ada, bentuk tubuh mereka tidak simetris dan harmonis. Satu keuntungan dengan hadirnya Ade Rai, yang menurut beberapa pengamat, sebagai calon “raja” kelas berat nasional, bahkan mungkin mampu bersaing keras di forum internasional.
Siapa sangka dulu Ade bertubuh kerempeng? (Foto: Dok. pribadi)
Menurut mantan juara nasional kelas berat tak terkalahkan 1976 - 1989 dan runner up Asia 1977 kelas berat ringan dan kelas berat 1979, Ir. Ridwan Kodyat, “Ade Rai bakal tak terbendung kalau ia benar-benar mencurahkan kegiatannya pada binaraga. Tidak saja di tingkat nasional tapi juga di kejuaraan dunia. Pasalnya, Ade punya modal kuat. Selain posturnya menunjang dan ototnya indah, ia juga tampan, enak untuk ditonton. Tapi semua tinggal bagaimana kemauan keras dirinya.”
Ade yang mengagumi otot Francis Benfato dan Kevin Levrone mengaku, tidak memiliki target harus jadi juara dunia atau yang lain. “Biarlah segala sesuatunya berjalan secara bertahap. Kembali ke prinsip bahwa saya harus terus berlatih meningkatkan kondisi dan potensi saya, sambil terus mengikuti kesempatan bertanding yang ada. Kalau memang nanti bisa jadi juara dunia, yah kenapa tidak?”
Menurut Ade sendiri, di tubuhnya masih banyak ruang yang bisa ditingkatkan. Mengisi weak point, misalnya di betis. Untuk itu Ade terus berlatih dan berusaha menambah berat badan, dengan harapan otot bagian bawah bisa seimbang dengan otot bagian atas - lebih simetris dan harmonis. “Mudah-mudahan bisa tambah lagi, paling tidak lebih dari 100 kg,” tutur Ade yang bertekad untuk terus jadi atlet meski nanti sudah lewat 30 usianya. Berbeda dengan atlet jenis olahraga lain yang dianggap tua bila berusia lewat dari itu, “Dalam binaraga, biasanya usia 30 - 40 tahun justru masa keemasan. Untuk mengembangkan otot perlu waktu yang cukup lama,” aku Ade yang baru berlatih setelah usia 20. Berlatih binaraga, menurut Ade, kurang tepat dilakukan sebelum umur 20 tahun karena atlet diharuskan berdiet. Akibatnya, pertumbuhan badan pun bisa terhambat.
Ade yang sarjana ini berterus terang tidak bermotivasi untuk meneruskan pendidikannya ke tingkat lebih lanjut, “Kalau kegiatan itu benar-benar saya sukai, pasti hasilnya baik. Jadi, kalaupun melanjutkan tidak akan ke politik tapi mungkin ke sport management.”
Gagal akibat rusuhSetelah meraih berbagai prestasi, Ade merasa sudah waktunya untuk mengembangkan olahraga yang digeluti. Ia mengaku tidak ingin jadi pelatih perseorangan, tapi ingin “melatih” banyak orang agar punya kesadaran untuk berolahraga dan bergaya hidup sehat. Untuk itulah, Ade sering terlibat dalam banyak seminar untuk lebih memasyarakatkan idenya.
Sebenarnya binaraga adalah kesadaran untuk punya badan lebih bagus dan sehat. Seseorang yang mempraktikkan tiga faktor - makan teratur dan bergizi, berolahraga, dan beristirahat - sebenarnya sudah melakukan binaraga. Namun, yang mesti dijalani tiap orang harus sesuai dengan kondisi dan tujuan masing-masing. Apakah menurunkan berat badan, melangsingkan tubuh, ingin sedikit berotot atau ingin berotot banyak. Pada dasarnya binaraga adalah memaksimalkan otot dan meminimalkan lemak sesuai kondisi masing-masing.
Semangatnya untuk memasyarakatkan binaraga berkaitan dengan usaha pemerintah untuk menjadikan olahraga sebagai industri. “Bagaimana mungkin itu terwujud kalau belum ada kesadaran masyarakat untuk hidup sehat. Percuma saja dibangun stadion megah dengan fasilitas lengkap tapi tidak banyak yang memanfaatkannya,” ia memberi contoh.
Dengan meningkatnya kesadaran masyarakat untuk hidup sehat, ia yakin, olahraga bisa jadi industri yang bisa menghidupi atlet, pengurus, pembina, atau profesional di bidang olahraga. Sementara ini yang sudah tercapai hanya bidang bulu tangkis dan tenis.
Khusus binaraga, Ade mencoba menyemarakkan dengan membuka dua gim dalam tahun ini. Gim yang dinamai Klub Rai rencananya akan dibuka pertama kali di Atrium Senen pada Agustus ini, dan yang kedua di Kebayoran Lama. Semua itu untuk menjawab kekurangan yang ada selama ini. “Yang ada, untuk tempat yang bagus biaya anggotanya mahal, sedangkan yang sesuai kantung menyediakan fasilitas yang tidak lengkap. Jadi, saya mengusahakan ada tempat berlatih yang sedang, bersih, fasilitas memadai, tapi tidak mahal.”
Selain itu, “Saya mencoba memproduksi pakaian olahraga, yang sementara ini hanya bisa diperoleh di luar negeri. Dengan harga dolar yang tinggi seperti sekarang ini, tentu pakaian itu jadi sangat mahal,” tuturnya sambil menambahkan, pakaian olahraga sudah dipasarkan dan nantinya akan dipajang bersama-sama suplemen - yang sayangnya masih harus diimpor - di toko di bawah gim. Yang lainnya adalah menyediakan alat latihan buatan lokal yang tentu lebih murah.
Ia juga ingin mengadakan perlombaan secara kontinu. Menurutnya, binaraga punya pasar sendiri, terbukti dengan setiap kali digelar perlombaan bisa menarik penonton hingga ribuan orang.
Sayangnya, perlombaan binaraga di Indonesia jarang diadakan dengan alasan terbentur masalah dana. Baginya, “Semua itu tergantung niat pelaksana karena dana bisa dicari melalui kerja sama,” jawab Ade.
Yang ia herankan, lomba otomotif setingkat kejuaraan dunia yang luar biasa bisa diadakan, tapi kejuaraan binaraga yang sederhana dan hanya memerlukan gedung, tata lampu, panggung, susah diselenggarakan. “Ini tantangan bagi saya. Sekarang saatnya saya tidak cuma bicara. Mengajak orang berlatih, tapi saya menyediakan wadah untuk menyalurkan hasil latihan mereka dalam perlombaan binaraga,” tuturnya yakin perlombaan akan berjalan baik bila diadakan di tempat yang baik dan dipublikasikan dengan baik. Ini terbukti dengan rencananya berupa Pesta Raga yang sudah menjaring peserta hingga 300 orang. “Sayangnya gagal, karena diselenggarakan pada 16 Mei, pas sehari setelah kerusuhan lalu,” jawab Ade getir.
Pekerjaan lain yang tengah ditanganinya adalah menulis buku tentang binaraga. “Tujuannya sama, menyediakan informasi dan pengetahuan yang masih sangat kurang mengenai binaraga di Indonesia. Tapi karena sibuk latihan dan sering kesulitan mendapatkan mood yang enak, pekerjaan ini belum selesai.” Ia mengaku baru menyelesaikan separuh dari seluruh jumlah bab dalam bukunya.
Daging diganti tempeTak heran bila muncul pertanyaan, apakah Ade kebal krisis ekonomi karena memulai bisnis justru dalam situasi yang tidak menunjang? Dengan serius Ade menolak pendapat itu, “Ada beberapa promosi yang menggunakan saya sebagai model terpaksa dibatalkan.”
Ade mengaku rada idealis. “Dalam arti saya tidak mau pakai aji mumpung, semua tawaran diambil asal menghasilkan uang. Prioritas saya tetap jadi atlet yang baik. Kalaupun jadi bintang iklan, saya melihatnya sebagai sarana efektif untuk mempromosikan binaraga.”
Dengan enteng binaraga berambut gondrong yang selalu dikuncir saat manggung itu kembali nyeletuk, “Daripada pusing mikir uang lebih baik mikir ngegedein badan.” Untungnya lagi, beban untuk mengeluarkan dana latihan bisa ditekan karena ia mendapat keanggotaan gratis untuk berlatih di Grand Hyat & Kuningan.
Entah sikap cuek ataukah motivasi kuat yang membuat Ade tidak sungkan membawa makanan sendiri saat ngumpul bareng teman-temannya. “Jelas harus punya motivasi kuat. Dengan kesadaran untuk maju, meski diajak ke restoran dengan masakan paling enak pun saya tetap akan membawa makanan sendiri. Kalau tidak, saya bisa saja pesan makanan asal jangan pakai minyak atau mentega, kecap, atau yang lainnya,” jelas Ade yang buru-buru menambahkan, diet itu berlaku untuk dirinya. “Jangan sampai masyarakat punya persepsi bahwa gula, garam, lemak itu tidak baik. Kalau badan orang awam berlemak sedikit ‘kan tidak apa-apa. Kalau atlet binaraga sih, tidak boleh,” papar Ade yang menggantikan minuman manis dengan banyak-banyak minum air putih.
Bujangan yang hobi nonton film itu juga mengaku, gaya hidup dengan pengaturan makanan itu sebenarnya luwes digunakan. “Bila di luar kota, saya bisa saja belanja di pasar dan masak sendiri,” ujar Ade yang tak segan menggantikan daging dengan tempe yang harganya jauh lebih murah. (Shinta Teviningrum/Yds. Agus Surono)
darin : intisari/1998/agustus
Di usia 17, terjadi titik balik. Displin latihan bulu tangkis sempat mengacaukan sekolahnya. Saat itu orang tuanya menawarkan pilihan, meneruskan atau berhenti latihan bulu tangkis. “Saya pun mantap mendahulukan sekolah sebab sekolah itu kewajiban sekaligus tanggung jawab pada orang tua dan diri sendiri,” kata Ade.
Tujuannya, menang panco!Garis hidupnya rupanya menentukan lain. Di sekolahnya, SMA Kanisius Jakarta - yang muridnya cowok semua - saat itu sedang musim panco. Tak terkecuali pemuda jangkung bernama lengkap I Gusti Agung Rai Kusuma Yudha itu pun ikutan.
Dari pengalaman bertanding panco ia mendapat pelajaran perlunya motivasi dalam mengerjakan sesuatu. Ia pun membandingkan, antara saat kalah bertanding main bulutangkis dan kalah main panco. “Dulu kalau kalah main bulutangkis, saya merasa biasa saja. Tapi saat kalah panco, saya kecewa luar biasa,” tuturnya. Dengan semangat untuk bisa menang, tiap hari ia berlatih keras dengan ber-push-up mulai ratusan hingga ribuan kali. Selain itu Ade rajin mengangkat barbel, terutama yang dobel untuk memperbesar dan memperkuat otot lengan. Usaha lain pemuda kelahiran Jakarta, 6 Mei 1970, itu adalah bergabung dengan fitness center yang lagi mode. Dari pendekatan secara alamiah, tubuhnya ternyata berkembang makin atletis.
Tak heran bila Yoppy Irawan, manajer tim binaraga DKI (saat itu) yang kebetulan bertemu saat Ade berolahraga di kompleks Senayan, mengajaknya untuk ikut binaraga.
Arahan baik baru didapat setelah Ade tinggal di Bandung. Tepatnya Oktober 1989, ketika ia jadi anggota klub SOSI (School of Selfdefense Indonesia) di kota kembang. SOSI jadi kelompok binaraga pertama yang dimasukinya. Tujuannya waktu itu pun bukan untuk jadi atlet, tapi sekadar ingin tahu lebih banyak tentang binaraga. “Waktu itu saya kuliah di Unpar sebelum kemudian pindah ke Jakarta karena diterima di FISIP UI jurusan Hubungan Internasional,” paparnya.
Di klub SOSI, atlet yang kini bertinggi 183 cm dan berbobot 92 - 100 kg itu berlatih bersama beberapa binaragawan. Di antaranya Sukardi (juara nasional 1990, PON 1985 dan 1989, serta juara 4 kali SEA games), Benni Wijaya (juara nasional kelas 85 kg), dan Tommy Hendarmin (juara nasional 1990 kelas 80 kg).
Ade bilang, dalam binaraga teman latih itu paling utama. “Dengan teman latih yang baik, kita jadi tertantang dan bersemangat memperbesar otot. Pelatih sesekali saja diperlukan untuk menambah pengetahuan,” tutur Ade yang belum juga punya pelatih khusus.
Melihat perkembangan otot-ototnya, teman-teman dekat seklub berpendapat, kalau ada pertandingan panco, Ade Rai pasti menang. Uniknya, ayahnya tidak tahu apa yang tengah dia tekuni. Malah orang tuanya sempat mengingatkan untuk tidak buang-buang waktu dengan rajin olahraga yang bisa mengganggu prestasi sekolah.
Setelah bergelut dengan barbel selama tiga tahun lebih, Ade Rai memberanikan diri mengikuti Kejurnas Antarwilayah di Bali pada Juni 1992. Tak disangka, kenekadannya yang tanpa didahului persiapan apa-apa membuahkan hasil gelar juara pertama di kelas 80 kg menengah ringan. “Saya gembira sekali, baru pertama berlomba langsung merebut medali emas. Apalagi saya tampil apa adanya. Mungkin karena potensi dan bakat saya di sana. Sejak itu saya makin yakin, binaraga memang bidang saya,” kenangnya sambil tertawa mengingat ia sempat malu saat mendapat sambutan tepuk tangan penonton.
Orang tuanya pun terkejut. “Ketika saya pulang membawa piala, ayah setengah tidak percaya atas apa yang saya raih. Dengan prestasi itu, akhirnya orang tua saya mendukung.”
Di perlombaan berikutnya, Kejurnas Binaraga, Oktober 1992 di Semarang, Ade menyabet medali perak di kelas berat ringan (90 kg). Meski gagal meraih emas, prestasinya sempat membuat para pengamat terkejut karena ia belum dikenal.
Dengan prestasinya itu Ade terpilih masuk pelatnas di Bogor dalam persiapan SEA Games 1993 Singapura, meski dalam seleksi akhir ia gagal, kalah oleh seniornya Wemphy Wungouw. Namun selama di pelatnas, ia sempat menarik perhatian. “Posturnya sangat ideal untuk binaraga. Ia sangat potensial di kelas berat ringan atau di kelas berat (90 plus),” M. Khalim, mantan Mr. ASEAN 1979 Bangkok pernah berpendapat.
Keberhasilannya itu tak lepas dari disiplin tinggi dalam berlatih, serta upaya Ade menangguk banyak pengetahuan mengenai binaraga dari buku, majalah, video, dan bertanya pada yang berpengalaman. “Binaraga berbeda dengan olahraga lain. Kalau atlet olahraga lain bisa didisiplinkan dengan perintah bangun, makan, dan latihan. Dalam binaraga pemaksaan semacam itu bisa mengakibatkan otot tidak berkembang. Jadi, sesungguhnya olahraga binaraga sangat individual dan tergantung pada si pelaku.”
Yang diperlukan oleh seorang binaragawan adalah kondisi positif yang dipengaruhi oleh kombinasi tiga faktor yaitu makan teratur dan bergizi, istirahat cukup untuk pemulihan otot, dan latihan keras. Semua itu akan menghasilkan otot yang berkembang baik.
Binaragawan alamiahMakin lama bergulat dalam dunia kebinaragaan, dalam dirinya muncul pemahaman baru, binaraga bukan sekadar sport, tapi juga art dan science. “Seninya terletak dalam membentuk tubuh. Bukan cuma yang tinggi gede yang akan menang. Tapi bagaimana agar tubuh bisa tampil berotot tapi indah secara proporsional dan simetris,” tutur putra kedua pasangan I Gusti Rai Widjaya dan Selena Susanti.
Orang tuanya pun tak pernah menduga Ade berprestasi di binaraga. (Foto: Dok. pribadi)
Sedangkan pengetahuan diperlukan agar lebih memudahkan atlet mencapai hasil yang baik dan optimal. Dari banyak belajar itu pula, Ade makin tahu peran makanan bagi pembentukan tubuhnya. “Dulu saya hanya tahu, makan banyak dan latihan keras. Ternyata pendapat itu keliru,” aku Ade yang sejak itu mulai melakukan pengaturan makanan atau diet. Prioritasnya disesuaikan dengan kebutuhan makan atlet yang tentu berbeda dengan orang biasa. Ia mengatur persentase konsumsi protein, karbohidrat, dan lemak, serta tambahan vitamin dan mineral.
“Karena binaragawan perlu menampilkan otot, jadi harus mengkonsumsi protein sebagai bahan dasar pembangun otot dalam jumlah cukup tinggi,” tutur Ade. Sedangkan lemak diperlukan sebagai energi saat latihan.
Dalam menentukan menu, ia harus tahu terlebih dulu dari mana karbohidrat bisa diperoleh, “Misalnya dari kentang, ubi, nasi, sayur, dan buah-buahan, protein dari putih telur, ikan, ayam, daging, sedangkan lemak dari kacang-kacangan dan susu.”
Frekuensi makan Ade Rai pun berbeda dengan orang awam yang umumnya makan tiga kali dalam porsi banyak. Porsi makannya tidak terlalu banyak namun dilakukannya tiap empat jam. Komposisi kandungan protein, karbohidrat, dan lemak tiap kali makan adalah 40% : 40% : 20%. “Lain lagi kalau menjelang perlombaan, porsi protein, karbohidrat, dan lemak menjadi 60 : 20 : 20. Tujuannya agar badan saya jadi kencang hingga mampu menampilkan ‘urat-urat’ dengan jelas,” tutur Ade sambil menambahkan karbohidrat yang terlalu banyak juga bisa jadi lemak.
Dengan pola diet demikian Ade tak sungkan menyebut dirinya sebagai natural body builder, “Karena saya melakukannya secara alami, dengan usaha sendiri dengan makanan sehari-hari dan suplemen. Suplemen sendiri adalah makanan tambahan berupa vitamin dari bahan alami melalui proses kimia.”
Bagi Ade, pantang menjadi juara dengan menggunakan steroid atau obat-obatan terlarang lainnya. “Menjadi juara dengan cara begitu sama artinya dengan berbuat curang. Meski olahragawan harus berprestasi semaksimal mungkin, saya berusaha untuk tetap mengutamakan kesehatan.”Dalam perlombaan, Ade mengaku, targetnya bukan melulu mendapat kemenangan. “Kalah-menang adalah masalah emosi. Yang penting, bagaimana saya dapat tampil dengan kondisi paling baik. Setiap kali bertanding saya harus tampil lebih baik daripada pertandingan sebelumnya. Bagi saya, kemenangan tidak ada artinya bila penampilan saya sebenarnya lebih buruk dari sebelumnya.”
Juara dunia, bukan targetDengan sejumlah resep dan kiatnya itu tak heran bila Ade mampu memborong sejumlah gelar juara. Di antara sejumlah kemenangan yang diraih, yang paling membanggakannya adalah Pro-Am Classic dan Muscle Mania. “Khususnya Muscle Mania tahun 1996 di AS. Bayangkan, saya bisa jadi juara pertama over all dalam perlombaan di negara yang bidang binaraganya sudah sangat maju. Selain itu, diliput ESPN dan terpampang masuk Majalah Muscle Mania,” kisahnya.
Selama ini, dunia binaraga Indonesia masih kesulitan mencari atlet untuk bertarung di kelas berat - 90 kg ke atas. Kalaupun ada, bentuk tubuh mereka tidak simetris dan harmonis. Satu keuntungan dengan hadirnya Ade Rai, yang menurut beberapa pengamat, sebagai calon “raja” kelas berat nasional, bahkan mungkin mampu bersaing keras di forum internasional.
Siapa sangka dulu Ade bertubuh kerempeng? (Foto: Dok. pribadi)
Menurut mantan juara nasional kelas berat tak terkalahkan 1976 - 1989 dan runner up Asia 1977 kelas berat ringan dan kelas berat 1979, Ir. Ridwan Kodyat, “Ade Rai bakal tak terbendung kalau ia benar-benar mencurahkan kegiatannya pada binaraga. Tidak saja di tingkat nasional tapi juga di kejuaraan dunia. Pasalnya, Ade punya modal kuat. Selain posturnya menunjang dan ototnya indah, ia juga tampan, enak untuk ditonton. Tapi semua tinggal bagaimana kemauan keras dirinya.”
Ade yang mengagumi otot Francis Benfato dan Kevin Levrone mengaku, tidak memiliki target harus jadi juara dunia atau yang lain. “Biarlah segala sesuatunya berjalan secara bertahap. Kembali ke prinsip bahwa saya harus terus berlatih meningkatkan kondisi dan potensi saya, sambil terus mengikuti kesempatan bertanding yang ada. Kalau memang nanti bisa jadi juara dunia, yah kenapa tidak?”
Menurut Ade sendiri, di tubuhnya masih banyak ruang yang bisa ditingkatkan. Mengisi weak point, misalnya di betis. Untuk itu Ade terus berlatih dan berusaha menambah berat badan, dengan harapan otot bagian bawah bisa seimbang dengan otot bagian atas - lebih simetris dan harmonis. “Mudah-mudahan bisa tambah lagi, paling tidak lebih dari 100 kg,” tutur Ade yang bertekad untuk terus jadi atlet meski nanti sudah lewat 30 usianya. Berbeda dengan atlet jenis olahraga lain yang dianggap tua bila berusia lewat dari itu, “Dalam binaraga, biasanya usia 30 - 40 tahun justru masa keemasan. Untuk mengembangkan otot perlu waktu yang cukup lama,” aku Ade yang baru berlatih setelah usia 20. Berlatih binaraga, menurut Ade, kurang tepat dilakukan sebelum umur 20 tahun karena atlet diharuskan berdiet. Akibatnya, pertumbuhan badan pun bisa terhambat.
Ade yang sarjana ini berterus terang tidak bermotivasi untuk meneruskan pendidikannya ke tingkat lebih lanjut, “Kalau kegiatan itu benar-benar saya sukai, pasti hasilnya baik. Jadi, kalaupun melanjutkan tidak akan ke politik tapi mungkin ke sport management.”
Gagal akibat rusuhSetelah meraih berbagai prestasi, Ade merasa sudah waktunya untuk mengembangkan olahraga yang digeluti. Ia mengaku tidak ingin jadi pelatih perseorangan, tapi ingin “melatih” banyak orang agar punya kesadaran untuk berolahraga dan bergaya hidup sehat. Untuk itulah, Ade sering terlibat dalam banyak seminar untuk lebih memasyarakatkan idenya.
Sebenarnya binaraga adalah kesadaran untuk punya badan lebih bagus dan sehat. Seseorang yang mempraktikkan tiga faktor - makan teratur dan bergizi, berolahraga, dan beristirahat - sebenarnya sudah melakukan binaraga. Namun, yang mesti dijalani tiap orang harus sesuai dengan kondisi dan tujuan masing-masing. Apakah menurunkan berat badan, melangsingkan tubuh, ingin sedikit berotot atau ingin berotot banyak. Pada dasarnya binaraga adalah memaksimalkan otot dan meminimalkan lemak sesuai kondisi masing-masing.
Semangatnya untuk memasyarakatkan binaraga berkaitan dengan usaha pemerintah untuk menjadikan olahraga sebagai industri. “Bagaimana mungkin itu terwujud kalau belum ada kesadaran masyarakat untuk hidup sehat. Percuma saja dibangun stadion megah dengan fasilitas lengkap tapi tidak banyak yang memanfaatkannya,” ia memberi contoh.
Dengan meningkatnya kesadaran masyarakat untuk hidup sehat, ia yakin, olahraga bisa jadi industri yang bisa menghidupi atlet, pengurus, pembina, atau profesional di bidang olahraga. Sementara ini yang sudah tercapai hanya bidang bulu tangkis dan tenis.
Khusus binaraga, Ade mencoba menyemarakkan dengan membuka dua gim dalam tahun ini. Gim yang dinamai Klub Rai rencananya akan dibuka pertama kali di Atrium Senen pada Agustus ini, dan yang kedua di Kebayoran Lama. Semua itu untuk menjawab kekurangan yang ada selama ini. “Yang ada, untuk tempat yang bagus biaya anggotanya mahal, sedangkan yang sesuai kantung menyediakan fasilitas yang tidak lengkap. Jadi, saya mengusahakan ada tempat berlatih yang sedang, bersih, fasilitas memadai, tapi tidak mahal.”
Selain itu, “Saya mencoba memproduksi pakaian olahraga, yang sementara ini hanya bisa diperoleh di luar negeri. Dengan harga dolar yang tinggi seperti sekarang ini, tentu pakaian itu jadi sangat mahal,” tuturnya sambil menambahkan, pakaian olahraga sudah dipasarkan dan nantinya akan dipajang bersama-sama suplemen - yang sayangnya masih harus diimpor - di toko di bawah gim. Yang lainnya adalah menyediakan alat latihan buatan lokal yang tentu lebih murah.
Ia juga ingin mengadakan perlombaan secara kontinu. Menurutnya, binaraga punya pasar sendiri, terbukti dengan setiap kali digelar perlombaan bisa menarik penonton hingga ribuan orang.
Sayangnya, perlombaan binaraga di Indonesia jarang diadakan dengan alasan terbentur masalah dana. Baginya, “Semua itu tergantung niat pelaksana karena dana bisa dicari melalui kerja sama,” jawab Ade.
Yang ia herankan, lomba otomotif setingkat kejuaraan dunia yang luar biasa bisa diadakan, tapi kejuaraan binaraga yang sederhana dan hanya memerlukan gedung, tata lampu, panggung, susah diselenggarakan. “Ini tantangan bagi saya. Sekarang saatnya saya tidak cuma bicara. Mengajak orang berlatih, tapi saya menyediakan wadah untuk menyalurkan hasil latihan mereka dalam perlombaan binaraga,” tuturnya yakin perlombaan akan berjalan baik bila diadakan di tempat yang baik dan dipublikasikan dengan baik. Ini terbukti dengan rencananya berupa Pesta Raga yang sudah menjaring peserta hingga 300 orang. “Sayangnya gagal, karena diselenggarakan pada 16 Mei, pas sehari setelah kerusuhan lalu,” jawab Ade getir.
Pekerjaan lain yang tengah ditanganinya adalah menulis buku tentang binaraga. “Tujuannya sama, menyediakan informasi dan pengetahuan yang masih sangat kurang mengenai binaraga di Indonesia. Tapi karena sibuk latihan dan sering kesulitan mendapatkan mood yang enak, pekerjaan ini belum selesai.” Ia mengaku baru menyelesaikan separuh dari seluruh jumlah bab dalam bukunya.
Daging diganti tempeTak heran bila muncul pertanyaan, apakah Ade kebal krisis ekonomi karena memulai bisnis justru dalam situasi yang tidak menunjang? Dengan serius Ade menolak pendapat itu, “Ada beberapa promosi yang menggunakan saya sebagai model terpaksa dibatalkan.”
Ade mengaku rada idealis. “Dalam arti saya tidak mau pakai aji mumpung, semua tawaran diambil asal menghasilkan uang. Prioritas saya tetap jadi atlet yang baik. Kalaupun jadi bintang iklan, saya melihatnya sebagai sarana efektif untuk mempromosikan binaraga.”
Dengan enteng binaraga berambut gondrong yang selalu dikuncir saat manggung itu kembali nyeletuk, “Daripada pusing mikir uang lebih baik mikir ngegedein badan.” Untungnya lagi, beban untuk mengeluarkan dana latihan bisa ditekan karena ia mendapat keanggotaan gratis untuk berlatih di Grand Hyat & Kuningan.
Entah sikap cuek ataukah motivasi kuat yang membuat Ade tidak sungkan membawa makanan sendiri saat ngumpul bareng teman-temannya. “Jelas harus punya motivasi kuat. Dengan kesadaran untuk maju, meski diajak ke restoran dengan masakan paling enak pun saya tetap akan membawa makanan sendiri. Kalau tidak, saya bisa saja pesan makanan asal jangan pakai minyak atau mentega, kecap, atau yang lainnya,” jelas Ade yang buru-buru menambahkan, diet itu berlaku untuk dirinya. “Jangan sampai masyarakat punya persepsi bahwa gula, garam, lemak itu tidak baik. Kalau badan orang awam berlemak sedikit ‘kan tidak apa-apa. Kalau atlet binaraga sih, tidak boleh,” papar Ade yang menggantikan minuman manis dengan banyak-banyak minum air putih.
Bujangan yang hobi nonton film itu juga mengaku, gaya hidup dengan pengaturan makanan itu sebenarnya luwes digunakan. “Bila di luar kota, saya bisa saja belanja di pasar dan masak sendiri,” ujar Ade yang tak segan menggantikan daging dengan tempe yang harganya jauh lebih murah. (Shinta Teviningrum/Yds. Agus Surono)
darin : intisari/1998/agustus
Tips tambahan mengenai Binaraga
“There is a science to good nutrition. First thing first, you must understand the jargon in nutrition. It is very important that you know exactly what carbs, protein, and fat are. Understand why they are important in your daily routine. Learn the difference between a meal plan and a diet. Most importantly, don’t follow fads just because someone else is. Do your own research.”
Anda disarankan untuk melakukan riset pribadi anda sendiri sebelum melakukan program bodybuilding, karena setiap orang berbeda tujuan pribadinya, umur, tinggi, berat badan, dan lain sebagainya. Maka yang pertama kali anda harus lakukan adalah mengetahui istilah-istilah dalam nutrisi dan artinya, kemudian berkonsultasi dengan dokter ahli gizi untuk menyesuaikan kebutuhan gizi anda, dan yang terakhir carilah personal trainer dalam gym pada saat anda pertama kali latihan bodybuilding.bodybuilding itu sebenarnya olahraga yang hard, namun smart. Hard, maksudnya di dalam gym, otot dirangsang dengan latihan angkat besi. Kemudian setelah di luar gym, otot dibiarkan berkembang, diimbangi dengan metode istirahat dan makan yang benar, oleh karena itu kita juga perlu smart dalam melakukan program bodybuilding. Sehingga pada prinsipnya, binaraga menjaga faktor-faktor antara latihan, makan, dan istirahat agar ketiganya teratur dan seimbang.
Dengan binaraga selain anda mendapatkan bentuk tubuh yang baik anda juga memiliki keuntungan lain, diantaranya:
Peningkatan kekuatan (greater strength)
Kesehatan jantung lebih baik (better cardio vascular health)
Kelenturan yang lebih baik (better flexibility)
Peningkatan energi (greater energy)
Penundaan proses penuaan (delay aging)
Peningkatan kekebalan tubuh (enhance immunity)
Kehidupan seks yang lebih baik (better sex life)
Kontrol berat badan yang lebih baik (weight control)
Dapat mengontrol stress dengan baik (stress control)
Meningkatkan kekuatan tulang (stronger bones)
Menambah kepercayaan diri (improve self confidence)
Tidak mudah terserang penyakit (pain prevention)
Memperbaiki kondisi mental (peak mental performance)
Mengontrol kehidupan dengan lebih baik (control of your life)
Senin, 01 September 2008
Fitnes, gaya hidup plus kebutuhan
Rosmita
INN, Jakarta- Kesehatan memang sangatlah mahal. Untuk itu, dengan berbagai cara orang berusaha menjaga kebugaran tubuhnya. Salah satu yang dapat dilakukan adalah dengan fitnes. Fitnes dengan berbagai program yang ada memiliki efek yang berbeda pada tubuh. Selain berfungsi membentuk otot, mempertahankan kekuatan dan daya tahan tubuh, fitness juga dapat mengencangkan bagian tubuh tertentu.
Sebagian orang menganggap fitness sebagai relaksasi sejenak. Untuk itu ,tidak tertutup kemungkinan tempat fitness seringkali disulap menjadi tempat rekreasi dan santai. Menjamurnya tempat fitness saat ini telah membuktikan bahwa fitness selain kebutuhan sekaligus dapat menjadi tren.
Terlihat pada eksekutif muda. Banyak dari kalangan ini yang memanfaatkan waktu luangnya untuk ‘berfitnes ria’. Mereka mengaku ikut program fitnes karena tertarik dengan program yang ditawarkan. Tidak sedikit pula dari mereka yang menganggap fitness dapat pula dijadikan ajang pergaulan dan juga tempat asik untuk santai. Di luar kesibukan sehar-harinya, ia memanfaatkan waktu yang sedikit dengan fitnes.
Ada ungkapan “kesehatan mahal harganya” berlaku dalam dunia fitnes. Biaya untuk sehat memang tak sedikit. Vivi, seorang Public Relation hotel di bilangan Kemangm contohnya, untuk member di Celebrity Fitnes Mal Pondok Indah harus mengeluarkan biaya: untuk pendaftaran Rp 1.500.000, biaya administrasi Rp 231.000, dan biaya bulanan Rp 720.000. Sedangkan adiknya yang berusia 20 tahun mendapatkan diskon, sehingga hanya membayar biaya pendaftaran Rp 239.000, bebas biaya administrasi, dan biaya bulanan Rp 720.000. Khusus untuk member usia 13-21 tahun diberi diskon paling besar diantara member usia lainnya.
Untuk pelatihannya sendiri, selalu diadakan konsultasi mengenai perkembangan member. Empat bulan pertama awal-awal pelaksanaan misi individu mencapai apa yang diinginkannya, 4 bulan berikutnya agar tubuh yang telah terbentuk tetap terjaga, dan seterusnya bisa menjadi hobi atau hanya sekedar gaya hidup.
Mengenai alat fitnes, Treadmill (alat yang berfungsi sebagai lari ditempat) paling banyak diminati eksekutif muda. Begitupun dengan Vivi seorang Public Relation hotel di bilangan Kemang yang sangat menyukai alat ini. Setelah pemanasan, alat yang rutin digunakan adalah treadmill,’katanya.
Ditemukan fakta dalam masyarakat bahwa fitnes kini mengalami pergeseran menjadi sebuah trend atau gaya hidup. Hal ini pula yang ikut memotivasi tempat fitness centre berlomba memberikan fasilitas dan keunggulan pada pengunjungnya. Tempat fitnes sekelas fitness first, celebrity fitness, maupun tempat fitnes yang terdapat di hotel-hotel bintang lima sudah tentu memberikan kenyamanan dan fasilitas yang lebih baik.
INN, Jakarta- Kesehatan memang sangatlah mahal. Untuk itu, dengan berbagai cara orang berusaha menjaga kebugaran tubuhnya. Salah satu yang dapat dilakukan adalah dengan fitnes. Fitnes dengan berbagai program yang ada memiliki efek yang berbeda pada tubuh. Selain berfungsi membentuk otot, mempertahankan kekuatan dan daya tahan tubuh, fitness juga dapat mengencangkan bagian tubuh tertentu.
Sebagian orang menganggap fitness sebagai relaksasi sejenak. Untuk itu ,tidak tertutup kemungkinan tempat fitness seringkali disulap menjadi tempat rekreasi dan santai. Menjamurnya tempat fitness saat ini telah membuktikan bahwa fitness selain kebutuhan sekaligus dapat menjadi tren.
Terlihat pada eksekutif muda. Banyak dari kalangan ini yang memanfaatkan waktu luangnya untuk ‘berfitnes ria’. Mereka mengaku ikut program fitnes karena tertarik dengan program yang ditawarkan. Tidak sedikit pula dari mereka yang menganggap fitness dapat pula dijadikan ajang pergaulan dan juga tempat asik untuk santai. Di luar kesibukan sehar-harinya, ia memanfaatkan waktu yang sedikit dengan fitnes.
Ada ungkapan “kesehatan mahal harganya” berlaku dalam dunia fitnes. Biaya untuk sehat memang tak sedikit. Vivi, seorang Public Relation hotel di bilangan Kemangm contohnya, untuk member di Celebrity Fitnes Mal Pondok Indah harus mengeluarkan biaya: untuk pendaftaran Rp 1.500.000, biaya administrasi Rp 231.000, dan biaya bulanan Rp 720.000. Sedangkan adiknya yang berusia 20 tahun mendapatkan diskon, sehingga hanya membayar biaya pendaftaran Rp 239.000, bebas biaya administrasi, dan biaya bulanan Rp 720.000. Khusus untuk member usia 13-21 tahun diberi diskon paling besar diantara member usia lainnya.
Untuk pelatihannya sendiri, selalu diadakan konsultasi mengenai perkembangan member. Empat bulan pertama awal-awal pelaksanaan misi individu mencapai apa yang diinginkannya, 4 bulan berikutnya agar tubuh yang telah terbentuk tetap terjaga, dan seterusnya bisa menjadi hobi atau hanya sekedar gaya hidup.
Mengenai alat fitnes, Treadmill (alat yang berfungsi sebagai lari ditempat) paling banyak diminati eksekutif muda. Begitupun dengan Vivi seorang Public Relation hotel di bilangan Kemang yang sangat menyukai alat ini. Setelah pemanasan, alat yang rutin digunakan adalah treadmill,’katanya.
Ditemukan fakta dalam masyarakat bahwa fitnes kini mengalami pergeseran menjadi sebuah trend atau gaya hidup. Hal ini pula yang ikut memotivasi tempat fitness centre berlomba memberikan fasilitas dan keunggulan pada pengunjungnya. Tempat fitnes sekelas fitness first, celebrity fitness, maupun tempat fitnes yang terdapat di hotel-hotel bintang lima sudah tentu memberikan kenyamanan dan fasilitas yang lebih baik.
Jogging Aman Bagi Pemula
Tak heran kalau jogging disebut olahraga sejuta umat. Latihan yang satu ini memang banyak peminatnya karena mudah, murah, meriah. Bisa dilakukan oleh siapa saja, umur berapa saja, serta tidak perlu keahlian seperti tenis atau basket. Tapi yang terpenting, manfaatnya tak kalah dengan olahraga lain Jogging dapat menguatkan tubuh bagian bawah dan melatih jantung, sama seperti jalan, namun lebih banyak membakar kalori.
SepatuJangan menggunakan sembarang sepatu olahraga atau memakai sepatu usang, karena selain solnya mungkin sudah tipis, ukurannya pun tidak pas lagi dengan kaki Anda. Gunakan sepatu yang memang khusus didesain untuk lari. Sepatu lari biasanya memiliki sol lebih tebal pada bagian tumit dan menipis di bagian depan. Pilihlah ukuran yang pas, tapi tetap terasa lentur pada bagian bantalan kaki. Yang penting, terasa nyaman saat dipakai. Gunakan pula kaos kaki yang mampu menye-rap keringat.
PakaianIkut trend pakaian olahraga sih boleh-boleh saja, tapi pastikan baju tersebut nyaman dipakai. Jika Anda bangun kesiangan atau memang bem’ialjogging agak siang, gunakan topi untuk melindungi wajah. Kalau Anda berlari saat subuh atau malam, kenakan baju yang dapat menghangatkan tubuh tapi tetap mampu menyerap keringat. Hindari pakaian yang menghambat pertukaran panas seperti jaket. Bila Anda berlari di waktu penerangan jalan ku-rang memadai, maka gunakan baju olahraga yang berwarna terang sehingga Anda mudah terlihat. Apalagi kalau berlari di pinggir jalan raya.
TempatPilihlah lintasan lari yang aman. Hindari jalanan yang ramai dan persimpangan. Alternatif yang baik adalah daerah sekitar kompleks rumah Anda. Untuk pertama-tama, carilah jalan yang rata. Baru setelah stamina mulai meningkat, lakukan jogging di tempat yang sedikit menanjak. Supaya aman, hindari berlari sendirian, terutama di daerah yang rawan. Ajaklah teman untuk menemani Anda berlatih. Selain Anda merasa tenang, juga dapat dijadikan motivasi dalam berolahraga. Tapi Jangan jadi asyik menggosip dan lupa berlari, Iho.
Saat berlatihJogging dapat dilakukan setiap hari atau setidaknya 3 kali seminggu. Namun Jangan lupa luangkan waktu setidaknya satu hari untuk beristirahat. Kombinasikan jogging dengan jalan cepat Selama 3 hingga 4 minggu pertama. Kemudian secara bertahap ditingkatkan porsinya hingga Anda dapat berlari selama keseluruhan latihan.
Jangan terburu nafsu dengan lari terlalu cepat, karena dapat menyebabkan cedera. Bila Anda lari dengan langkah konstan tapi tetap mampu bercakap-cakap, maka berarati Anda telah berlatih dengan intensitas yang tepat.
Larilah dengan pertimbangan lama latihan, bukan panjangnya jarak tempuh. Misalnya, target Anda untuk jogging adalah selama 20 menit bukan 3 km, sehingga Anda dapat memvariasikan rute lari tanpa khawatir berapa jarak yang ditempuh. Sesuaikan dengan kemajuan, tam-bah waktu jogging tidak lebih dari 10% setiap minggu. Untuk pemula 11,5 menit per 1,6 km Selama 30 menit akan membakar kalori 240 kal.Postur tubuhPostur lari yang baik adalah bahu, punggung, dan kepala tegak. Siku ditekuk 90 derajat, dan biarkan berayun bebas. Sejalan dengan meningkatnya stamina, panjangkan langkah kaki dan gerakkan tangan Anda lebih kuat.Larilah dengan cara menjejakkan telapak kaki mulai dari tumit ke jari (heel to toe). Saat mendarat ke tanah, gunakan bantalan tumit ke-mudian ’gulingkan’ kaki ke depan dan dorong kembali dengan jari kaki. Jika Anda jogging pada jalan yang sedikit menanjak, condongkan badan ke depan dan gunakan daya gerak tubuh bagian atas untuk membantu Anda melangkahkan kaki.
Pemanasan & pendinginanJangan lupa lakukan pemanasan yang cukup sebelumnya. Kegiatan ini dapat menjauhkan Anda dari cedera. Pemanasan bisa berupa jalan cepat atau jogging perlahan yang terus meningkat sampai kecepatan yang diinginkan. Begitu pula ketika Anda sudah selesai latihan. Lakukan pendinginan selama 10-15 menit saat tubuh masih ’panas’. Jangan lupakan pula peregangan untuk seluruh badan, kon sentrasikan pada tubuh bagian bawah, terutama paha.
Last but not leastYang paling penting, dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa badan terlalu capek, maka Sebaiknya tidak usah berlatih dulu. Namun Jangan juga ’membalas dendam’ dengan latihan ekstra lama atau lari lebih cepat karena ingin mengganti waktu yang ditinggalkan. Sabarlah dan secara bertahap tingkatkan intensitas latihan. Minumlah cukup air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Bila perlu, bawalah sebotol air saat Anda jogging dan minum sedikit demi sedikit selama Anda berlari. Dengan begitu, tubuh terhindar dari dehidrasi.
SepatuJangan menggunakan sembarang sepatu olahraga atau memakai sepatu usang, karena selain solnya mungkin sudah tipis, ukurannya pun tidak pas lagi dengan kaki Anda. Gunakan sepatu yang memang khusus didesain untuk lari. Sepatu lari biasanya memiliki sol lebih tebal pada bagian tumit dan menipis di bagian depan. Pilihlah ukuran yang pas, tapi tetap terasa lentur pada bagian bantalan kaki. Yang penting, terasa nyaman saat dipakai. Gunakan pula kaos kaki yang mampu menye-rap keringat.
PakaianIkut trend pakaian olahraga sih boleh-boleh saja, tapi pastikan baju tersebut nyaman dipakai. Jika Anda bangun kesiangan atau memang bem’ialjogging agak siang, gunakan topi untuk melindungi wajah. Kalau Anda berlari saat subuh atau malam, kenakan baju yang dapat menghangatkan tubuh tapi tetap mampu menyerap keringat. Hindari pakaian yang menghambat pertukaran panas seperti jaket. Bila Anda berlari di waktu penerangan jalan ku-rang memadai, maka gunakan baju olahraga yang berwarna terang sehingga Anda mudah terlihat. Apalagi kalau berlari di pinggir jalan raya.
TempatPilihlah lintasan lari yang aman. Hindari jalanan yang ramai dan persimpangan. Alternatif yang baik adalah daerah sekitar kompleks rumah Anda. Untuk pertama-tama, carilah jalan yang rata. Baru setelah stamina mulai meningkat, lakukan jogging di tempat yang sedikit menanjak. Supaya aman, hindari berlari sendirian, terutama di daerah yang rawan. Ajaklah teman untuk menemani Anda berlatih. Selain Anda merasa tenang, juga dapat dijadikan motivasi dalam berolahraga. Tapi Jangan jadi asyik menggosip dan lupa berlari, Iho.
Saat berlatihJogging dapat dilakukan setiap hari atau setidaknya 3 kali seminggu. Namun Jangan lupa luangkan waktu setidaknya satu hari untuk beristirahat. Kombinasikan jogging dengan jalan cepat Selama 3 hingga 4 minggu pertama. Kemudian secara bertahap ditingkatkan porsinya hingga Anda dapat berlari selama keseluruhan latihan.
Jangan terburu nafsu dengan lari terlalu cepat, karena dapat menyebabkan cedera. Bila Anda lari dengan langkah konstan tapi tetap mampu bercakap-cakap, maka berarati Anda telah berlatih dengan intensitas yang tepat.
Larilah dengan pertimbangan lama latihan, bukan panjangnya jarak tempuh. Misalnya, target Anda untuk jogging adalah selama 20 menit bukan 3 km, sehingga Anda dapat memvariasikan rute lari tanpa khawatir berapa jarak yang ditempuh. Sesuaikan dengan kemajuan, tam-bah waktu jogging tidak lebih dari 10% setiap minggu. Untuk pemula 11,5 menit per 1,6 km Selama 30 menit akan membakar kalori 240 kal.Postur tubuhPostur lari yang baik adalah bahu, punggung, dan kepala tegak. Siku ditekuk 90 derajat, dan biarkan berayun bebas. Sejalan dengan meningkatnya stamina, panjangkan langkah kaki dan gerakkan tangan Anda lebih kuat.Larilah dengan cara menjejakkan telapak kaki mulai dari tumit ke jari (heel to toe). Saat mendarat ke tanah, gunakan bantalan tumit ke-mudian ’gulingkan’ kaki ke depan dan dorong kembali dengan jari kaki. Jika Anda jogging pada jalan yang sedikit menanjak, condongkan badan ke depan dan gunakan daya gerak tubuh bagian atas untuk membantu Anda melangkahkan kaki.
Pemanasan & pendinginanJangan lupa lakukan pemanasan yang cukup sebelumnya. Kegiatan ini dapat menjauhkan Anda dari cedera. Pemanasan bisa berupa jalan cepat atau jogging perlahan yang terus meningkat sampai kecepatan yang diinginkan. Begitu pula ketika Anda sudah selesai latihan. Lakukan pendinginan selama 10-15 menit saat tubuh masih ’panas’. Jangan lupakan pula peregangan untuk seluruh badan, kon sentrasikan pada tubuh bagian bawah, terutama paha.
Last but not leastYang paling penting, dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa badan terlalu capek, maka Sebaiknya tidak usah berlatih dulu. Namun Jangan juga ’membalas dendam’ dengan latihan ekstra lama atau lari lebih cepat karena ingin mengganti waktu yang ditinggalkan. Sabarlah dan secara bertahap tingkatkan intensitas latihan. Minumlah cukup air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Bila perlu, bawalah sebotol air saat Anda jogging dan minum sedikit demi sedikit selama Anda berlari. Dengan begitu, tubuh terhindar dari dehidrasi.
Langsing&Kencang dari Ujung Kepala
Selama ini mungkin Anda berolahraga ’sekedar’ untuk menurunkan berat badan. Tidak ada salahnya memang. Namun, akan lebih baik lagi bila otot-ototpun dilatih, sehingga kencang dan terbentuk baik. Dumbel sudah terbukti sebagai alat yang dapat membuat tubuh Anda tidak hanya kencang namun juga indah. "Ah, tapi nanti badan saya jadi kekar berotot," begitu mungkin pikir Anda. Itu kuno dan anggapan lama. Tak perlu khawatir, justru sekarang makin banyak saja wanita berlatih beban, dari ringan sampai berat. Tujuannya untuk membentuk lekuk-lekuk tubuh mereka.
Tingkat metabolisme Anda pun akan meningkat setelah latihan kekuatan dan tetap berada pada tingkat tersebut selama 24 jam setelah latihan. Apapun yang Anda lakukan (misalnya, mengetik di komputer, nonton DVD, atau bahkan, tidur) pada saat itu, tubuh Anda akan membakar kalori lebih efektif daripada sebelumnya.
Metabolisme yang sangat efisien ini hanya salah satu dari banyak keuntungan yang diperoleh dari latihan dengan beban. Yang lainnya, latihan beban ternyata mampu membentuk kepadatan tulang. Syukur Anda memiliki tulang yang kuat, karena akan menurunkan risiko osteoporosis. Latihan dengan beban juga dapat memberikan manfaat emosional. Aktivitas fisik ini akan memacu pelepasan beta endorfin, yang disebut juga ’hormon bahagia’, yang secara alami akan meningkatkan semangat Anda. Dengan bersemangat dan bahagia, tanpa Anda sadari Anda akan selalu tampak muda.
Saat berlatih dengan beban Anda harus memperhatikan kesegarisan tubuh Anda. Anda pun harus berkonsentrasi pada gerakan yang Anda lakukan. Berlatihlah dengan menggunakan kekuatan Anda, bukannya asal bergerak. Anda membutuhkan sepasang dumbel dengan berat 1,5 - 7,5 kg (tergantung pada tingkat kebugaran Anda) dan matras, han-duk, atau karpet untuk latihan yang dilakukan di atas lantai. Lakukan dua set latihan dengan 8-12 repetisi untuk setiap latihan. Benstirahat selama satu menit antara setiap set. Lakukan semua gerakan secara perlahan-lahan dan hati-hati. Berilah waktu istirahat bagi tubuh selama 48 jam di antara setiap sesi atau hari latihan.
Membentuk bisepPosisi awal : Berdiri tegak, kaki selebar bahu, jari kaki lurus ke depan, lutut agak ditekuk. Letakkan tangan kiri pada pinggul dan pegang dumbel pada tangan kanan. Lengan kanan berada tidak jauh dari tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.Langkah 1 : (tidak tampak dalam gambar) : Lengan atas tetap diam, angkat lengan kanan bawah ke atas setinggi mungkin tanpa menurunkan bahu. Langkah 2 : Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Membentuk trisepPosisi awal : Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut agak ditekuk, tangan kebawah. Pegang dumbel dalam kedua tangan dengan telapak menghadap ke paha.Langkah 1 : Perlahan-lahan angkat dumbel ke arah bahu. Tangan sejajar dengan lantai. Siku sejajar dengan bahu.Langkah 2 : Turunkan tangan perlahan-lahan ke posisi awal.Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Dari hasil penelitian terbukti, bahwa latihan beban akan mampu membentuk kepadatan tulang sehingga Anda memiliki tulang kuat dan risiko osteoporosis pun menurun.
Mengencangkan payudaraPosisi awal : Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, perut ditarikke dalam. Pegang dumbel dalam kedua tangan dan rentangkan lengan di depan tubuh, siku agak ditekuk, telapak tangan menghadap ke atas.Langkah : Perlahan-lahan silangkan lengan bawah secara berganti-ganti di depan batang tubuh dalam gerakan yang kuat dan tanpa henti.Pernapasan : Keluarkan napas saat tangan menutup, ambil napas saat tangan membuka.Posisi awal : Berbaring telentang dengan menekuk lutut, telapak kaki menjejak lantai. Dengan menggunakan kedua tangan, pegang satu dumbel dengan telapak menghadap ke dalam, tangan terentang lurus ke atas.Langkah 1 : Tekuk síku dan perlahan-lahan tarik lengan bawah ke arah bawah sampai terbentuk sudut 45" dengan lengan atas. Usahakan agar posisi lengan bawah tidak lebih rendah lagi. Langkah 2 : Luruskan tangan ke posisi awal. Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Mengencangkan perutPosisi awal : Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menjejak lantai. Dengan menggunakan kedua tangan, pegang satu dumbel, telapak menghadap keluar di atas dada. Langkah 1 : Tarik otot perut kedalam dan angkat tubuh bagian atas dari lantai. Pada saat yang bersamaan, rentangkan tangan kedepan.Langkah 2 : Perlahan-lahan kembali posisi awal.Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Membentuk kakiPosisi awal : Berbaring telentang dengan menekuk lutut kanan, kaki kanan menje-jak lantai. Kaki kiri direntangkan, tumit kiri diangkat kira-kira 7,5 cm dari lantai. Lengan terentang di samping tubuh, telapak meng-hadap ke bawah.Langkah 1 : Dengan telapak kaki kiri dalam posisi flexed, angkat kaki kiri tanpa mele-wati paha kanan.Langkah 2 : Turunkan kaki ke posisi awal. Langkah 3: Lengkapi repetisi. Kemudian, ulangi dengan sisi yang lain. Pernapasan : Keluarkan napas saat Anda mengangkat kaki, ambil napas saat Anda menurunkan kaki.
Menguatkan bokong Posisi awal : berbaring menyamping pada sisi kiri dengan menekuk kaki kanan, pinggul berada dalam satu garis, lutut kanan ditekuk, diarahkan ke pingang, dan menyentuh lantai. Kaki kiri lurus, angkat dengan pergelangan sedikit ke atas lantai, telapak flexed. Usahakan kaki kiri berada dalam garis dengan tubuh. Sangga berat tubuh bagian atas dengan meletakkan tangan kiri pada kepala.Langkah 1 : perlahan-lahan angkat kaki kiri.Langkah 2 : kembali ke posisi awal.Langkah 3 : lengkapi repetisi. Kemudian, ulangi dengan posisi lainnya.Pernapasan : keluarkan napas saat anda merentangkan kaki, ambil napas saat anda menurunkan kaki.
Tingkat metabolisme Anda pun akan meningkat setelah latihan kekuatan dan tetap berada pada tingkat tersebut selama 24 jam setelah latihan. Apapun yang Anda lakukan (misalnya, mengetik di komputer, nonton DVD, atau bahkan, tidur) pada saat itu, tubuh Anda akan membakar kalori lebih efektif daripada sebelumnya.
Metabolisme yang sangat efisien ini hanya salah satu dari banyak keuntungan yang diperoleh dari latihan dengan beban. Yang lainnya, latihan beban ternyata mampu membentuk kepadatan tulang. Syukur Anda memiliki tulang yang kuat, karena akan menurunkan risiko osteoporosis. Latihan dengan beban juga dapat memberikan manfaat emosional. Aktivitas fisik ini akan memacu pelepasan beta endorfin, yang disebut juga ’hormon bahagia’, yang secara alami akan meningkatkan semangat Anda. Dengan bersemangat dan bahagia, tanpa Anda sadari Anda akan selalu tampak muda.
Saat berlatih dengan beban Anda harus memperhatikan kesegarisan tubuh Anda. Anda pun harus berkonsentrasi pada gerakan yang Anda lakukan. Berlatihlah dengan menggunakan kekuatan Anda, bukannya asal bergerak. Anda membutuhkan sepasang dumbel dengan berat 1,5 - 7,5 kg (tergantung pada tingkat kebugaran Anda) dan matras, han-duk, atau karpet untuk latihan yang dilakukan di atas lantai. Lakukan dua set latihan dengan 8-12 repetisi untuk setiap latihan. Benstirahat selama satu menit antara setiap set. Lakukan semua gerakan secara perlahan-lahan dan hati-hati. Berilah waktu istirahat bagi tubuh selama 48 jam di antara setiap sesi atau hari latihan.
Membentuk bisepPosisi awal : Berdiri tegak, kaki selebar bahu, jari kaki lurus ke depan, lutut agak ditekuk. Letakkan tangan kiri pada pinggul dan pegang dumbel pada tangan kanan. Lengan kanan berada tidak jauh dari tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.Langkah 1 : (tidak tampak dalam gambar) : Lengan atas tetap diam, angkat lengan kanan bawah ke atas setinggi mungkin tanpa menurunkan bahu. Langkah 2 : Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Membentuk trisepPosisi awal : Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut agak ditekuk, tangan kebawah. Pegang dumbel dalam kedua tangan dengan telapak menghadap ke paha.Langkah 1 : Perlahan-lahan angkat dumbel ke arah bahu. Tangan sejajar dengan lantai. Siku sejajar dengan bahu.Langkah 2 : Turunkan tangan perlahan-lahan ke posisi awal.Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Dari hasil penelitian terbukti, bahwa latihan beban akan mampu membentuk kepadatan tulang sehingga Anda memiliki tulang kuat dan risiko osteoporosis pun menurun.
Mengencangkan payudaraPosisi awal : Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, perut ditarikke dalam. Pegang dumbel dalam kedua tangan dan rentangkan lengan di depan tubuh, siku agak ditekuk, telapak tangan menghadap ke atas.Langkah : Perlahan-lahan silangkan lengan bawah secara berganti-ganti di depan batang tubuh dalam gerakan yang kuat dan tanpa henti.Pernapasan : Keluarkan napas saat tangan menutup, ambil napas saat tangan membuka.Posisi awal : Berbaring telentang dengan menekuk lutut, telapak kaki menjejak lantai. Dengan menggunakan kedua tangan, pegang satu dumbel dengan telapak menghadap ke dalam, tangan terentang lurus ke atas.Langkah 1 : Tekuk síku dan perlahan-lahan tarik lengan bawah ke arah bawah sampai terbentuk sudut 45" dengan lengan atas. Usahakan agar posisi lengan bawah tidak lebih rendah lagi. Langkah 2 : Luruskan tangan ke posisi awal. Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Mengencangkan perutPosisi awal : Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menjejak lantai. Dengan menggunakan kedua tangan, pegang satu dumbel, telapak menghadap keluar di atas dada. Langkah 1 : Tarik otot perut kedalam dan angkat tubuh bagian atas dari lantai. Pada saat yang bersamaan, rentangkan tangan kedepan.Langkah 2 : Perlahan-lahan kembali posisi awal.Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Membentuk kakiPosisi awal : Berbaring telentang dengan menekuk lutut kanan, kaki kanan menje-jak lantai. Kaki kiri direntangkan, tumit kiri diangkat kira-kira 7,5 cm dari lantai. Lengan terentang di samping tubuh, telapak meng-hadap ke bawah.Langkah 1 : Dengan telapak kaki kiri dalam posisi flexed, angkat kaki kiri tanpa mele-wati paha kanan.Langkah 2 : Turunkan kaki ke posisi awal. Langkah 3: Lengkapi repetisi. Kemudian, ulangi dengan sisi yang lain. Pernapasan : Keluarkan napas saat Anda mengangkat kaki, ambil napas saat Anda menurunkan kaki.
Menguatkan bokong Posisi awal : berbaring menyamping pada sisi kiri dengan menekuk kaki kanan, pinggul berada dalam satu garis, lutut kanan ditekuk, diarahkan ke pingang, dan menyentuh lantai. Kaki kiri lurus, angkat dengan pergelangan sedikit ke atas lantai, telapak flexed. Usahakan kaki kiri berada dalam garis dengan tubuh. Sangga berat tubuh bagian atas dengan meletakkan tangan kiri pada kepala.Langkah 1 : perlahan-lahan angkat kaki kiri.Langkah 2 : kembali ke posisi awal.Langkah 3 : lengkapi repetisi. Kemudian, ulangi dengan posisi lainnya.Pernapasan : keluarkan napas saat anda merentangkan kaki, ambil napas saat anda menurunkan kaki.
Sixpack Maksimal Performa Perut
Setelah Anda menyelesaikan latihan yang dirancang seorang personal trainer dari Houston, AS, Carter Hays, C.S.C.S. ini, bentuk sixpack perut Anda dijamin lebih maksimal. Rangkaian latihan ini akan meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan ketahanan otot. Hasilnya, kemampuan otot-otot perut menjadi lebih maksimal dan bentuknya semakin menggairahkan wanita. Lakukan 2-3 kali seminggu dan beristirahat di antara hari-hari latihan. Saat latihan, batasi masa istirahat tak lebih dari 20 detik untuk masing-masing setnya.
PEKAN 1 Lakukan 3 set Plank, kemudian 3 set Crunch dasar dengan 12 repetisi.
PEKAN 2Lakukan 3 set Plank, kemudian lanjutkan dengan 3 set Band Crunch.
PEKAN 3Lakukan 3 set Swiss-Ball Plank, kemudian lanjutkan dengan 3 set Band Crunch.
PEKAN 4Lakukan 3 set Alternating Plank, kemudian lanjutkan dengan 3 set Scissor-Kick Crunch.
MudahPLANKBersiap dengan posisi push-up yang dimodifikasi-siku berada di bawah bahu dengan letak lengan bawah sejajar permukaan lantai. Pertahankan posisi bahu. Kemudian turunkan tubuh dengan otot-otot perut mengencang. Tahan posisi itu selama enam detik. Dan ulangi selama empat kali. Gerakan-gerakan itu terhitung satu set.
SedangSWISS-BALL PLANKBersiap dengan posisi awal seperti plank, namun tempatkan lengan bawah di atas Swiss-Ball. Setelah menemukan keseimbangan posisi, naikkan salah satu kaki beberapa inchi di atas permukaan lantai, tahan selama enam detik. Letakkan kaki kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain. Gerakan-gerakan itu terhitung dalam satu repetisi. Lakukan enam repetisi.
SulitALTERNATING PLANKPerlebar bukaan kaki dan tangan dari posisi push-up standar, kemudian majukan posisi kedua tangan beberapa inci di depan bahu. Angkat kaki kiri dan tangan kanan, tahan selama 10 detik. Kembali ke posisi semula, lakukan gerakan yang sama untuk kaki dan tangan lainnya. Gerakan-gerakan itu terhitung dalam satu set. Lakukan enam repetisi.
PEKAN 1 Lakukan 3 set Plank, kemudian 3 set Crunch dasar dengan 12 repetisi.
PEKAN 2Lakukan 3 set Plank, kemudian lanjutkan dengan 3 set Band Crunch.
PEKAN 3Lakukan 3 set Swiss-Ball Plank, kemudian lanjutkan dengan 3 set Band Crunch.
PEKAN 4Lakukan 3 set Alternating Plank, kemudian lanjutkan dengan 3 set Scissor-Kick Crunch.
MudahPLANKBersiap dengan posisi push-up yang dimodifikasi-siku berada di bawah bahu dengan letak lengan bawah sejajar permukaan lantai. Pertahankan posisi bahu. Kemudian turunkan tubuh dengan otot-otot perut mengencang. Tahan posisi itu selama enam detik. Dan ulangi selama empat kali. Gerakan-gerakan itu terhitung satu set.
SedangSWISS-BALL PLANKBersiap dengan posisi awal seperti plank, namun tempatkan lengan bawah di atas Swiss-Ball. Setelah menemukan keseimbangan posisi, naikkan salah satu kaki beberapa inchi di atas permukaan lantai, tahan selama enam detik. Letakkan kaki kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain. Gerakan-gerakan itu terhitung dalam satu repetisi. Lakukan enam repetisi.
SulitALTERNATING PLANKPerlebar bukaan kaki dan tangan dari posisi push-up standar, kemudian majukan posisi kedua tangan beberapa inci di depan bahu. Angkat kaki kiri dan tangan kanan, tahan selama 10 detik. Kembali ke posisi semula, lakukan gerakan yang sama untuk kaki dan tangan lainnya. Gerakan-gerakan itu terhitung dalam satu set. Lakukan enam repetisi.
12 Tanya Jawab Seputar Latihan
Tubuh sehat dan bugar, siapa yang tak mau? Selain rutin berolah tubuh, yang juga penting adalah mengetahui seluk beluk seputar latihan. Tanya jawab di bawah ini sudah dikonsultasikan kepada para pakar di bidang kinesiologi, ahli gizi dan ahli kesehatan olahraga. Mudah-mudahan bisa menjadi pedoman Anda.
1. Perlukah peregangan sebelum berlatih? Peregangan atau stretching membuat tubuh lebih lentur, sehingga meminimalkan risiko cedera. Otot-otot yang masih dalam keadaan ’dmgin’ akan lebih mudah sobek atau cedera kalau dipaksa bekerja. Stretching juga baik dilakukan setelah latihan.
2. Jika hanya memiliki sedikit waktu untuk berlatih 1 jam, 3 kali seminggu apa yang Sebaiknya dilakukan?Untuk keseluruhan 3 hari itu. lakukan latihan kardio Selama 40 menit (termasuk 5 menit untuk pemanasan dan pendinginan). Kemudian, 15 menit gunakan untuk melatih kelenturan otot. Jangan lupa gunakan 5 menit terakhir untuk stretching.
3. Makanan apa yang baik sebelum memulai olahraga? Sebagian orang memiliki simpanan karbohidrat yang cukup berasal dari makan malamnya. Jika Anda makan satu jam sebelum berlatih, pilihlah sesuatu yang ringan, rendah lemak, dan cair seperti yoghurt atau jus buah. Boleh juga semangkuk sereal dicampur jus buah segar.
4. Mengapa harus melakukan cooling down setelah beraerobik?Pendinginan yang dilakukan secara perlahan membuat temperatur tubuh dan detak jantung Anda kembali normal. Selain itu, cooling down juga berfungsi mengeluarkan asam laktik dari tubuh, yang menumpuk di dalam otot selama latihan dan menyebabkan rasa letih di kemudian hari.
5. Perlukah menjadi anggota sebuah fitness club? Memang ada hanyak keuntungan kalau Anda menjadi member sebuah pusat kebugaran. Biasanya begitu Anda mendaftar akan dites, termasuk kemampuan aerobik Anda, kebugaran secara keseluruhan, kelenturan, dan juga presentase kadar lemak dalam tubuh. Ini semua dicatat sehingga ketika dilakukan tes 4 atau 6 bulan kemudian, Anda bisa tahu efektif tidaknya latihan yang Anda lakukan selama Ini. Namun kalau Anda tidak ingin menjadi anggota pusat kebugaran, yang penting Anda rutin berolahraga. Sebaiknya 4-5 kali seminggu. Bisa diisi dengan jalan kaki, mengikuti kelas aerobik, sepeda, renang, Ian dan sebagainya.
6. Apa perbedaan otot kejang, otot tertarik, atau otot sobek? Baik otot kejang, tertarik atau sobek sama-sama menunjukan sobeknya serat-serat otot. Namun, jenis sobekannya yang berbeda. Yang paling umum, hanya menimbulkan rasa sakit sesaat, otot sedikit kejang, atau kekuatannya melemah. Sedangkan jenis lainnya, bisa membuat otot tak berfungsi beberapa waktu. Pengobatan terbaik untuk semua jenis cedera di atas adalah dengan benstirahat atau kompres es pada daerah yang cedera.
7. Berapa lama tubuh akan kehilangan stamina Jika berhenti berlatih? Jika berhenti aerobik, Anda akan kehilangan sekitar 5% stamina dalam seminggu. Berbeda dengan latihan kekuatan yang menyimpan stamina lebih lama. Sebuah studi tentang pria yang berlatih kekuatan selama 10 minggu kemudian berhenti, menunjukan kekuatannya masih tetap tersimpan meski telah 4 minggu berhenti berlatih. Dan dalam 3 bulan, mereka hanya kehilangan sekitar 16-21%.
8. Bagaimana menjaga daya tahan tubuh saat berlatih? Tambah waktu latihan hingga mencapai batas kemampuan Anda. Perlahan tingkatkan intensitas latihan dengan menambah waktu sebanyak 1 menit setiap latihan. Tak usah terburu-buru, berlatihlah secara perlahan namun dengan porsi tepat.
9. Adakah perbedaan jumlah kalori yang terbakar antara aerobik low-impact dan high-impact? Melakukan aerobik low-impact selama satu jam mampu membakar sedikitnya 310 kalori (untuk wanita dengan berat badan 65 kg), sedangkan high-impact membakar 433 kalori.
10. Berapa banyak air yang harus diminum sebelum, sesudah atau selama berlatih ? Ketika tubuh Anda kekurangan air, ia akan memberi tanda-tandanya. Seperti tubuh panas, jantung berdetak lebih cepat, dll. Sebetulnya begitu merasa haus, tubuh Anda sudah memasuki tahap dehidrasi. Fisik Anda akan letih dan tak mungkin mencapai puncak kemampuan Anda. Berikut tips untuk mengatasinya: selama berlatih, minumlah hingga satu cangkir penuh setiap 15 menu. Minum sedikit-sedikit ternyata memudahkan tubuh menyerap cairan dibandingkan minum banyak sebelum atau sesudah berlatih.
11. Berapa banyak berat badan yang aman diturunkan dalam seminggu? Jika ingin aman, cukup 0,5 kg dalam seminggu, atau Anda malah akan kehilangan massa otot yang penting ketimbang lemaknya sendiri.12. Kapan latihan beban bisa membakar kalori lebih banyak, sebelum atau sesudah beraerobik?Sebetulnya, tak ada perbedaan mendasar tentang latihan beban setelah atau sebelum beraerobik untuk membakar kalori lebih banyak. Namun, lebih baik Anda beraerobik terlebih dahulu. Alasannya? Kalau Anda memutuskan latihan angkat beban terlebih dahulu, otot-otot akan terasa berat dan letih saat beraerobik. Hal inilah yang bisa mengundang cedera otot.
1. Perlukah peregangan sebelum berlatih? Peregangan atau stretching membuat tubuh lebih lentur, sehingga meminimalkan risiko cedera. Otot-otot yang masih dalam keadaan ’dmgin’ akan lebih mudah sobek atau cedera kalau dipaksa bekerja. Stretching juga baik dilakukan setelah latihan.
2. Jika hanya memiliki sedikit waktu untuk berlatih 1 jam, 3 kali seminggu apa yang Sebaiknya dilakukan?Untuk keseluruhan 3 hari itu. lakukan latihan kardio Selama 40 menit (termasuk 5 menit untuk pemanasan dan pendinginan). Kemudian, 15 menit gunakan untuk melatih kelenturan otot. Jangan lupa gunakan 5 menit terakhir untuk stretching.
3. Makanan apa yang baik sebelum memulai olahraga? Sebagian orang memiliki simpanan karbohidrat yang cukup berasal dari makan malamnya. Jika Anda makan satu jam sebelum berlatih, pilihlah sesuatu yang ringan, rendah lemak, dan cair seperti yoghurt atau jus buah. Boleh juga semangkuk sereal dicampur jus buah segar.
4. Mengapa harus melakukan cooling down setelah beraerobik?Pendinginan yang dilakukan secara perlahan membuat temperatur tubuh dan detak jantung Anda kembali normal. Selain itu, cooling down juga berfungsi mengeluarkan asam laktik dari tubuh, yang menumpuk di dalam otot selama latihan dan menyebabkan rasa letih di kemudian hari.
5. Perlukah menjadi anggota sebuah fitness club? Memang ada hanyak keuntungan kalau Anda menjadi member sebuah pusat kebugaran. Biasanya begitu Anda mendaftar akan dites, termasuk kemampuan aerobik Anda, kebugaran secara keseluruhan, kelenturan, dan juga presentase kadar lemak dalam tubuh. Ini semua dicatat sehingga ketika dilakukan tes 4 atau 6 bulan kemudian, Anda bisa tahu efektif tidaknya latihan yang Anda lakukan selama Ini. Namun kalau Anda tidak ingin menjadi anggota pusat kebugaran, yang penting Anda rutin berolahraga. Sebaiknya 4-5 kali seminggu. Bisa diisi dengan jalan kaki, mengikuti kelas aerobik, sepeda, renang, Ian dan sebagainya.
6. Apa perbedaan otot kejang, otot tertarik, atau otot sobek? Baik otot kejang, tertarik atau sobek sama-sama menunjukan sobeknya serat-serat otot. Namun, jenis sobekannya yang berbeda. Yang paling umum, hanya menimbulkan rasa sakit sesaat, otot sedikit kejang, atau kekuatannya melemah. Sedangkan jenis lainnya, bisa membuat otot tak berfungsi beberapa waktu. Pengobatan terbaik untuk semua jenis cedera di atas adalah dengan benstirahat atau kompres es pada daerah yang cedera.
7. Berapa lama tubuh akan kehilangan stamina Jika berhenti berlatih? Jika berhenti aerobik, Anda akan kehilangan sekitar 5% stamina dalam seminggu. Berbeda dengan latihan kekuatan yang menyimpan stamina lebih lama. Sebuah studi tentang pria yang berlatih kekuatan selama 10 minggu kemudian berhenti, menunjukan kekuatannya masih tetap tersimpan meski telah 4 minggu berhenti berlatih. Dan dalam 3 bulan, mereka hanya kehilangan sekitar 16-21%.
8. Bagaimana menjaga daya tahan tubuh saat berlatih? Tambah waktu latihan hingga mencapai batas kemampuan Anda. Perlahan tingkatkan intensitas latihan dengan menambah waktu sebanyak 1 menit setiap latihan. Tak usah terburu-buru, berlatihlah secara perlahan namun dengan porsi tepat.
9. Adakah perbedaan jumlah kalori yang terbakar antara aerobik low-impact dan high-impact? Melakukan aerobik low-impact selama satu jam mampu membakar sedikitnya 310 kalori (untuk wanita dengan berat badan 65 kg), sedangkan high-impact membakar 433 kalori.
10. Berapa banyak air yang harus diminum sebelum, sesudah atau selama berlatih ? Ketika tubuh Anda kekurangan air, ia akan memberi tanda-tandanya. Seperti tubuh panas, jantung berdetak lebih cepat, dll. Sebetulnya begitu merasa haus, tubuh Anda sudah memasuki tahap dehidrasi. Fisik Anda akan letih dan tak mungkin mencapai puncak kemampuan Anda. Berikut tips untuk mengatasinya: selama berlatih, minumlah hingga satu cangkir penuh setiap 15 menu. Minum sedikit-sedikit ternyata memudahkan tubuh menyerap cairan dibandingkan minum banyak sebelum atau sesudah berlatih.
11. Berapa banyak berat badan yang aman diturunkan dalam seminggu? Jika ingin aman, cukup 0,5 kg dalam seminggu, atau Anda malah akan kehilangan massa otot yang penting ketimbang lemaknya sendiri.12. Kapan latihan beban bisa membakar kalori lebih banyak, sebelum atau sesudah beraerobik?Sebetulnya, tak ada perbedaan mendasar tentang latihan beban setelah atau sebelum beraerobik untuk membakar kalori lebih banyak. Namun, lebih baik Anda beraerobik terlebih dahulu. Alasannya? Kalau Anda memutuskan latihan angkat beban terlebih dahulu, otot-otot akan terasa berat dan letih saat beraerobik. Hal inilah yang bisa mengundang cedera otot.
Latihan Bisa Dibuat Lebih Fun!
Tak dapat dipungkiri, olahraga akan membuat Anda sehat dan segar. Namun, bagaimana bila latihan yang dilakukan selalu sama dari hari ke hari? Karena sudah sangat ’memahami’, rutinitas tubuh Anda mungkin tidak ’tertantang’ lagi untuk melakukannya dan kalori yang terbakar pun semakin berkurang. Yang lebih buruk, Anda bisa bosan dan bukan tidak mungkin, lama-lama kehilangan motivasi. Ganti dengan aktivitas baru? Bisa saja. Atau cobalah lakukan beberapa aktivitas tambahan, seperti berlatih di alam atau mengajak beberapa orang teman. Selain tubuh sehat dan bugar, hati dan pikiran pun menjadi segar. Berikut beberapa hal lain:
1. Bertanding melawan teman.Ajak beberapa orang teman melakukan lomba kecil-kecilan, seperti pertandingan bulutangkis, renang, tenis atau bola voli pantai. Coba bentuk beberapa kelompok agar acara Anda menjadi lebih seru.
2. Kembali ke masa kecil.Ingat masa kecil yang seru? Jangan ragu ’mengulangnya’ dengan bersenang-senang di taman bermain. Main ayunan, papan jungkat-jangkit, atau papan keseimbangan membakar cukup banyak kalori.
3. Berhujan-hujan.Berlari atau berjalan cepat dalam hujan sungguh menyegarkan. Tanpa disadari, sentuhan air hujan pada kulit akan membangkitkan semangat Anda.4. Berlatih di luar ruangan.Kalau mungkin, lakukan latihan dumbel di halaman atau pindahkan treadmil atau peralatan lain ke teras. Memindahkan tempat berlatih ke luar ruangan akan membuat semangat timbul kembali.
5. In-line skate dan lari.Kunjungi pusat olahraga dengan bekal in-line skate plus perlengkapannya. Suasana pusat olahraga yang hidup’ akan membuat skating lebih menyenangkan. Anda pun bisa mengkombinasikannya dengan olahraga lain seperti jogging.
6. Coba semua alat.Bila klub kebugaran agak lengang, cobalah semua alat masing-masing sekitar 10 menit. Misalnya, dari treadmill ke sepeda stasioner, lalu ke stepper, dan seterusnya. Gerakan otot bisa lebih beragam dan Anda mungkin bisa bertahan latihan lebih lama.
7. Bergabung dalam klub.Bergabunglah dengan klub yoga, tan, tai chi, lari, hiking, atau lainnya. Berlatih dalam kelompok memberi keasyikan tersendiri.
8. Berlari mencapai tujuan.Cari suatu tempat dan jadikan sebagai target. Berlarilah ke tempat tersebut dan kembali ke titik start. Kalau Anda belum berhasil mencapai tujuan, ulangi lagi lain waktu. Begitu Anda berhasil, cari target yang lebih jauh.
9. Pergi ke luar kota.Kunjungilah tempat-tempat baru (misalnya taman wisata) di luar kota untuk pergantian suasana latihan.
10. ’Mengganti’ bensin dengan pakaian olahraga.Bila Anda lebih irit BBM, uang bensin’ bisa disisihkan untuk membayar pendaftaran kelas kebugaran atau membeli pakaian olahraga baru.11. Menjelajahi tempat menarik.Jelajahilah tempat-tempat menarik (dari bangunan bersejarah sampai taman) di kota Anda dengan berjalan kaki atau bersepeda.
12. Lakukan triathlon mini.Bawa sepeda ke suatu tempat yang ada kolam renang atau danaunya. Berlarilah Selama 20-30 menit, bersepeda 45 menit, dan akhir dengan berenang 20 menit.
13. Ikuti perlombaan sederhana.Coba uji kemampuan dengan mengikuti perlombaan, seperti lari, jalan, renang, dan triathlon mini. Anda tidak harus pasang target menang. Yang penting, otot terlatih dan Anda bergembira.
14. Competition is not my style.Ya, sudah, Anda dapat memasuki sebuah perkumpulan olahraga, seperti bersepeda. yang nonkompetitif. Ikuti aktivitas yang diadakan kelompok ini.
15. Abaikan angka-angka.Kalau biasanya Anda lari atau bersepeda diiringi stop-watch, kali ini matikan saja dan pilih rute baru. Atau saat berlatih dengan mesin, tutup monitor dengan handuk. Mengabaikan angka akan membuat latihan lebih santai, karena perhatian Anda tidak semata-mata terfokus pada target.
16. Berenang dan bermain.Saat Anda berenang, bawalah serta beberapa mainan. Misalnya, bola, swimboard, banana boat.
17. Coba olahraga baruKira-kira sekali dalam 2-3 bulan coba sesuatu yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya. Misalnya, arung jeram atau kick-boxing. Anda akan lebih tertantang
18. Dari teduh ke panas.Cari jalan yang sisi-sisinya ditumbuhi pepohonan. Coba percepat langkah saat berada di bawah terik matahari lalu perlambat saat Anda melewati area teduh.
1. Bertanding melawan teman.Ajak beberapa orang teman melakukan lomba kecil-kecilan, seperti pertandingan bulutangkis, renang, tenis atau bola voli pantai. Coba bentuk beberapa kelompok agar acara Anda menjadi lebih seru.
2. Kembali ke masa kecil.Ingat masa kecil yang seru? Jangan ragu ’mengulangnya’ dengan bersenang-senang di taman bermain. Main ayunan, papan jungkat-jangkit, atau papan keseimbangan membakar cukup banyak kalori.
3. Berhujan-hujan.Berlari atau berjalan cepat dalam hujan sungguh menyegarkan. Tanpa disadari, sentuhan air hujan pada kulit akan membangkitkan semangat Anda.4. Berlatih di luar ruangan.Kalau mungkin, lakukan latihan dumbel di halaman atau pindahkan treadmil atau peralatan lain ke teras. Memindahkan tempat berlatih ke luar ruangan akan membuat semangat timbul kembali.
5. In-line skate dan lari.Kunjungi pusat olahraga dengan bekal in-line skate plus perlengkapannya. Suasana pusat olahraga yang hidup’ akan membuat skating lebih menyenangkan. Anda pun bisa mengkombinasikannya dengan olahraga lain seperti jogging.
6. Coba semua alat.Bila klub kebugaran agak lengang, cobalah semua alat masing-masing sekitar 10 menit. Misalnya, dari treadmill ke sepeda stasioner, lalu ke stepper, dan seterusnya. Gerakan otot bisa lebih beragam dan Anda mungkin bisa bertahan latihan lebih lama.
7. Bergabung dalam klub.Bergabunglah dengan klub yoga, tan, tai chi, lari, hiking, atau lainnya. Berlatih dalam kelompok memberi keasyikan tersendiri.
8. Berlari mencapai tujuan.Cari suatu tempat dan jadikan sebagai target. Berlarilah ke tempat tersebut dan kembali ke titik start. Kalau Anda belum berhasil mencapai tujuan, ulangi lagi lain waktu. Begitu Anda berhasil, cari target yang lebih jauh.
9. Pergi ke luar kota.Kunjungilah tempat-tempat baru (misalnya taman wisata) di luar kota untuk pergantian suasana latihan.
10. ’Mengganti’ bensin dengan pakaian olahraga.Bila Anda lebih irit BBM, uang bensin’ bisa disisihkan untuk membayar pendaftaran kelas kebugaran atau membeli pakaian olahraga baru.11. Menjelajahi tempat menarik.Jelajahilah tempat-tempat menarik (dari bangunan bersejarah sampai taman) di kota Anda dengan berjalan kaki atau bersepeda.
12. Lakukan triathlon mini.Bawa sepeda ke suatu tempat yang ada kolam renang atau danaunya. Berlarilah Selama 20-30 menit, bersepeda 45 menit, dan akhir dengan berenang 20 menit.
13. Ikuti perlombaan sederhana.Coba uji kemampuan dengan mengikuti perlombaan, seperti lari, jalan, renang, dan triathlon mini. Anda tidak harus pasang target menang. Yang penting, otot terlatih dan Anda bergembira.
14. Competition is not my style.Ya, sudah, Anda dapat memasuki sebuah perkumpulan olahraga, seperti bersepeda. yang nonkompetitif. Ikuti aktivitas yang diadakan kelompok ini.
15. Abaikan angka-angka.Kalau biasanya Anda lari atau bersepeda diiringi stop-watch, kali ini matikan saja dan pilih rute baru. Atau saat berlatih dengan mesin, tutup monitor dengan handuk. Mengabaikan angka akan membuat latihan lebih santai, karena perhatian Anda tidak semata-mata terfokus pada target.
16. Berenang dan bermain.Saat Anda berenang, bawalah serta beberapa mainan. Misalnya, bola, swimboard, banana boat.
17. Coba olahraga baruKira-kira sekali dalam 2-3 bulan coba sesuatu yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya. Misalnya, arung jeram atau kick-boxing. Anda akan lebih tertantang
18. Dari teduh ke panas.Cari jalan yang sisi-sisinya ditumbuhi pepohonan. Coba percepat langkah saat berada di bawah terik matahari lalu perlambat saat Anda melewati area teduh.
Latihan Tepat, Puasa tak Tersendat
Meski menghadapi kondisi yang sama, berkali-kali, setiap tahun, masa puasa seringkali masih meoimbulkan pertanyaan-pertayaan baru bagi kita. Salah satunya, boleh tidak sih saya melakukan latihan olah raga seperti ini ? atau anda masih punya niatan besar untuk berolah raga, tetapi terhalang oleh berbagai anggapan salah yang beredar seputar olahraga. Padahal, menurut dr. Nora Sutarina, SpKO, dokter dan pengajar spesialis ke-dokteran olahraga di FKUI, puasa bukan hambatan untuk melakukan aktivitas olahraga. Apalagi bila selama ini Anda sudah rutin olahraga.Olahraga, kapan pun dilakukan, apapun jenis latihannya, pasti bermanfaat bagi tubuh. Di saat berpuasa atau tidak, olahraga memperlancar aliran oksigen ke darah. Otot-otot yang bekerja juga akan mengakttifkan kelenjar limpa dan sel-sel tubuh membuang racun dari dalam. Berpuasa bukan berarti berhenti olahraga. Lagipula, meski Anda berpuasa Selama kurang lebih 12 jam sehari, tubuh masih punya cadangan energy. Cadangan energi ini berbentuk Jangan energi yang berasal dari karbohidrat. Bila simpanan ini habis, maka akan cadangan lain yang berasal dari lemak dan protein. Cadangan energi ini masih mencukupi untuk aktivitas sehari-hari termasuk olahraga seperti yang lakukan.
Lain halnya bila Anda meingubag jenis latihan secara ekstrim. Dari lari berganti ke power yoga, misalnya. Stamina Anda m ungkin tak terpengaruh. Tapi, tubuh Anda tetap memmerlukan adaptasi. Tentu akan terasa lebih berat bila dilakukan saat berpuasa. Patokannya, bila ingin mengganti jenis latihan, pilih yang intensitas dan tingkat kesulitannya lebih rendah sehingga tubuh Anda tidak kaget serta lebih mudah menyesuaikan diri.Yang juga seringkali menimbulkan kekhawatiran berolahraga di masa puas adalah Menurunya cairan tubuh alias dehidrasi. Jika tidak sedang berpuasa, cairan yang hilang dari tubug langsung diganti. Namun Jika sedang berpuasa, Anda harus menunggu saat berbuka dulu untuk meneguk minuman. Akibatnya, tubuh akan kekurangan cairan, dan hal ini akan mengganggu kerja fungsi organ tubuh yang lain.Bukan hanya penurunan cairan tubuh, olah raga terlalu keras pada saat berpuasa juga menimbulkan risiko menurunnya kadar gula dalam darah. Meski Anda bukan pengidap diabetes, menurunnya kadar gula dalam darah bisa menyebakan hypoglikemi. Gejala tubuh berkeringat dingin, lemas, bahkan bisa sampai pingsan. Hal-hal macam inilah yang mesti dihindari, bukan olahraganya.Berikut beberapa hal seputar latihan yang perlu Anda tahu saat menjalankan puasa. Agar program latihan tetap berjalan, Anda tetap bugar, dan puasa tak terganggu: Bila tidak rutin berolahraga, tetapi ingin tetap segarSebaiknya Anda memang tidak memulai ru-tinitas olahraga di bulan puasa. Cukup laku-kan aktivitas yang cukup gerak. Seperti naik-turun lewat tangga (bukan lift) ke/dari lantai yang tidak terlalu tinggi. Banyak ber-gerak akan membuat Anda lebih segar dan tidak loyo menjalani puasa.Lain halnya bila tubuh yang tidak biasa ber-olahraga Anda paksa melakukan latihan kebugaran. Meskipun tujuannya baik, dan Anda merasa baik-baik saja, kondisi tubuh saat berpuasa berbeda dengan kondisi di hari-hari biasa. Pada saat ini tubuh harus beradaptasi dengan minimnya cairan yang masuk. Tubuh juga harus melakukan penyesuaian terhadap pola kerja sistem pencernaan yang selama 12 jam tak terisi. Penyesuaian macam ini yang membuat kondisi tubuh berbeda dari hari-hari biasa. Sehingga memulai latihan di saat ini, berarti memberi beban adaptasi dobel pada tubuh Anda.Kalaupun ingin berolahraga, cobalah senam peregangan atau latihan pernapasan ringan. Lakukan Selama 15-20 menit, setengah jam sebelum waktu berbuka. Anda tidak dianjurkan untuk lari pagi, senam aerobik, latihan angkat beban atau melakukan olahraga lainnya yang banyak menguras enerji. Mulai program kebugaran Anda begitu masa puasa usai.Bila rutin olahraga berintensitas ringan-sedangOlahraga berintensitas ringan hingga sedang kira-kira berupa latihan yang tidak menyedot tenaga dalam jumlah besar, sekaligus dilakukan dalam waktu singkat. Tenaga yang dikeluarkan bisa saja besar, tetapi biasanya keluar sedikit demi sedikit. Seperti jalan kaki dengan cepatan sedang, bersepeda santai, latihan pernapasan, hatha yoga, senam peregangan, atau latihan sejenisnya.Anda bisa terus melakukan latihan-latihan tersebut. Jalan kaki, bersepeda, senam tai chi atau hatha yoga, cocok dilakukan sore-sore sebagai pengisi waktu menjelang berbuka Tetapi, ada baiknya Anda mengurangi waktu latihan, terutama pada masa-masa awal puasa. Bila biasa melakukannya seminggu 3 kali, sekarang cukup 2 kali saja. Bila bialsa dilakukan pagi hari, tukar waktunya menjadi sore hari. Sekitar 1-2 jam sebelum berbuka puasa Atau kalau memungkinkan, Anda bisa undurkan waktu latihan setelah berbuka. Hindari mengenyangkan perut bila ingin berlatih setelah berbuka. Isi perut dengan air dan kudapaan sekadarnya. Atau tunggu hingga 2-8 jam sehabis makan sebelum berlatih.Bila terbiasa melakukan olahraga berintensitas tinggiMungkin bagi Anda olahraga seperti kopi bagi para pecandu kopi. Tidak menyeruput sehari saja, tubuh serasa pegal-pegal. Sebagai pecandu olahraga, umumnya Anda tak puas dengan latihan yang biasa-biasa saa. Semakin keras akan terasa semakin menarik. Lari, senam aerobik high-impact, berenang cepat,j panjat dinding, atau hiking mungkin merupakan jenis-jenis latihan yang Anda tidak sukai. Meski bagi Anda saat dan jenis latihan bukan masalah, Anda tetap dianjurkan hati-hati Selama menjalani puasa. Lari pagi selepas sahur, misalnya, kurang dianjurkan. Alasan utama adalah risiko dehidrasi. Meski bugar Anda tetap perlu mengganti cairan tubuh yang hilang bukan? Selain itu latihan pagi atau siang hari bisa melelahkan tubuh dan mengganggu aktivitas selanjutnya sepanjang hari. Karena itu geser senam aerobik, lari, angkat beban, power yoga, atau latihan pembentukan Anda ke sore hari. Turunkan sedikit ’setelan’ latihan Anda, terutama di masa-masa awal puasa. Misalnya, alihkan senam aerobik high-impact ke low-impact. Kurangi sedikit waktu berlatih di gym. Yang biasanya 2 jam, cukup 1 jam. Yang biasanya 5 hari dalam seminggu, kurangi hingga 3 kali saja.Intinya, Anda dianjurkan mengurangi intensitas, frekuensi, dan durasi latihan sampai 30%. Porsi latihan yang hanya 70% dari biasanya dimaksudkan untuk mencegah tubuh bekerja terlalu keras selama berpuasa. Di samping itu, porsi ini dianggap mencukupi untuk menjaga kebugaran Anda tidak drop-drop amat setelah berpuasa. Sehingga Anda pun tak perlu khawatir harus bekerja keras untuk kembali ke level bugar semula.Bila terbiasa melakukan olahraga permainanTennis, bulutangkis, squash, bola sepak, bola basket, atau bola voli merupakan jenis latihan pilihan Anda? Olahraga permainan memang menyenangkan dilakukan karena tidak membosankan dan bisa mengusir stres. Sah-sah saja bila Anda tetap memilih latihan macam ini di saat puasa. Olahraga macam ini merupakan kombinasi aerobik dan anaerobik. Namun biasanya, latihan jenis ini cukup menguras tenaga dan keringat. Karena itu, seperti latihan yang tingkat intensitasnya tinggi, coba kurangi sedikit frekuensi berlatihnya. Misalnya cukup 2 kali seminggu, bila pada hari-hari biasa Anda berlatih 4 kali.Kalau sulit mengurangi intensitas atau durasi latihan, Anda bisa mengurangi tingkat keseriusan latihan. Misalnya, tidak terlalu ngotot mengejar bola, tidak terlalu berusaha keras untuk menang, atau tidak ngoyo berusaha me-nguasai lapangan. Dengan begitu, tubuh dan pikiran Anda juga tidak bekerja ekstra keras. Sebaliknya, unsur fun yang didapat akan membuat Anda lebih relaks.Porsi latihan yang hanya 70% dari biasanya dimaksudkan untuk mencegah tubuh bekerja terlalu keras selama berpuasa.
Lain halnya bila Anda meingubag jenis latihan secara ekstrim. Dari lari berganti ke power yoga, misalnya. Stamina Anda m ungkin tak terpengaruh. Tapi, tubuh Anda tetap memmerlukan adaptasi. Tentu akan terasa lebih berat bila dilakukan saat berpuasa. Patokannya, bila ingin mengganti jenis latihan, pilih yang intensitas dan tingkat kesulitannya lebih rendah sehingga tubuh Anda tidak kaget serta lebih mudah menyesuaikan diri.Yang juga seringkali menimbulkan kekhawatiran berolahraga di masa puas adalah Menurunya cairan tubuh alias dehidrasi. Jika tidak sedang berpuasa, cairan yang hilang dari tubug langsung diganti. Namun Jika sedang berpuasa, Anda harus menunggu saat berbuka dulu untuk meneguk minuman. Akibatnya, tubuh akan kekurangan cairan, dan hal ini akan mengganggu kerja fungsi organ tubuh yang lain.Bukan hanya penurunan cairan tubuh, olah raga terlalu keras pada saat berpuasa juga menimbulkan risiko menurunnya kadar gula dalam darah. Meski Anda bukan pengidap diabetes, menurunnya kadar gula dalam darah bisa menyebakan hypoglikemi. Gejala tubuh berkeringat dingin, lemas, bahkan bisa sampai pingsan. Hal-hal macam inilah yang mesti dihindari, bukan olahraganya.Berikut beberapa hal seputar latihan yang perlu Anda tahu saat menjalankan puasa. Agar program latihan tetap berjalan, Anda tetap bugar, dan puasa tak terganggu: Bila tidak rutin berolahraga, tetapi ingin tetap segarSebaiknya Anda memang tidak memulai ru-tinitas olahraga di bulan puasa. Cukup laku-kan aktivitas yang cukup gerak. Seperti naik-turun lewat tangga (bukan lift) ke/dari lantai yang tidak terlalu tinggi. Banyak ber-gerak akan membuat Anda lebih segar dan tidak loyo menjalani puasa.Lain halnya bila tubuh yang tidak biasa ber-olahraga Anda paksa melakukan latihan kebugaran. Meskipun tujuannya baik, dan Anda merasa baik-baik saja, kondisi tubuh saat berpuasa berbeda dengan kondisi di hari-hari biasa. Pada saat ini tubuh harus beradaptasi dengan minimnya cairan yang masuk. Tubuh juga harus melakukan penyesuaian terhadap pola kerja sistem pencernaan yang selama 12 jam tak terisi. Penyesuaian macam ini yang membuat kondisi tubuh berbeda dari hari-hari biasa. Sehingga memulai latihan di saat ini, berarti memberi beban adaptasi dobel pada tubuh Anda.Kalaupun ingin berolahraga, cobalah senam peregangan atau latihan pernapasan ringan. Lakukan Selama 15-20 menit, setengah jam sebelum waktu berbuka. Anda tidak dianjurkan untuk lari pagi, senam aerobik, latihan angkat beban atau melakukan olahraga lainnya yang banyak menguras enerji. Mulai program kebugaran Anda begitu masa puasa usai.Bila rutin olahraga berintensitas ringan-sedangOlahraga berintensitas ringan hingga sedang kira-kira berupa latihan yang tidak menyedot tenaga dalam jumlah besar, sekaligus dilakukan dalam waktu singkat. Tenaga yang dikeluarkan bisa saja besar, tetapi biasanya keluar sedikit demi sedikit. Seperti jalan kaki dengan cepatan sedang, bersepeda santai, latihan pernapasan, hatha yoga, senam peregangan, atau latihan sejenisnya.Anda bisa terus melakukan latihan-latihan tersebut. Jalan kaki, bersepeda, senam tai chi atau hatha yoga, cocok dilakukan sore-sore sebagai pengisi waktu menjelang berbuka Tetapi, ada baiknya Anda mengurangi waktu latihan, terutama pada masa-masa awal puasa. Bila biasa melakukannya seminggu 3 kali, sekarang cukup 2 kali saja. Bila bialsa dilakukan pagi hari, tukar waktunya menjadi sore hari. Sekitar 1-2 jam sebelum berbuka puasa Atau kalau memungkinkan, Anda bisa undurkan waktu latihan setelah berbuka. Hindari mengenyangkan perut bila ingin berlatih setelah berbuka. Isi perut dengan air dan kudapaan sekadarnya. Atau tunggu hingga 2-8 jam sehabis makan sebelum berlatih.Bila terbiasa melakukan olahraga berintensitas tinggiMungkin bagi Anda olahraga seperti kopi bagi para pecandu kopi. Tidak menyeruput sehari saja, tubuh serasa pegal-pegal. Sebagai pecandu olahraga, umumnya Anda tak puas dengan latihan yang biasa-biasa saa. Semakin keras akan terasa semakin menarik. Lari, senam aerobik high-impact, berenang cepat,j panjat dinding, atau hiking mungkin merupakan jenis-jenis latihan yang Anda tidak sukai. Meski bagi Anda saat dan jenis latihan bukan masalah, Anda tetap dianjurkan hati-hati Selama menjalani puasa. Lari pagi selepas sahur, misalnya, kurang dianjurkan. Alasan utama adalah risiko dehidrasi. Meski bugar Anda tetap perlu mengganti cairan tubuh yang hilang bukan? Selain itu latihan pagi atau siang hari bisa melelahkan tubuh dan mengganggu aktivitas selanjutnya sepanjang hari. Karena itu geser senam aerobik, lari, angkat beban, power yoga, atau latihan pembentukan Anda ke sore hari. Turunkan sedikit ’setelan’ latihan Anda, terutama di masa-masa awal puasa. Misalnya, alihkan senam aerobik high-impact ke low-impact. Kurangi sedikit waktu berlatih di gym. Yang biasanya 2 jam, cukup 1 jam. Yang biasanya 5 hari dalam seminggu, kurangi hingga 3 kali saja.Intinya, Anda dianjurkan mengurangi intensitas, frekuensi, dan durasi latihan sampai 30%. Porsi latihan yang hanya 70% dari biasanya dimaksudkan untuk mencegah tubuh bekerja terlalu keras selama berpuasa. Di samping itu, porsi ini dianggap mencukupi untuk menjaga kebugaran Anda tidak drop-drop amat setelah berpuasa. Sehingga Anda pun tak perlu khawatir harus bekerja keras untuk kembali ke level bugar semula.Bila terbiasa melakukan olahraga permainanTennis, bulutangkis, squash, bola sepak, bola basket, atau bola voli merupakan jenis latihan pilihan Anda? Olahraga permainan memang menyenangkan dilakukan karena tidak membosankan dan bisa mengusir stres. Sah-sah saja bila Anda tetap memilih latihan macam ini di saat puasa. Olahraga macam ini merupakan kombinasi aerobik dan anaerobik. Namun biasanya, latihan jenis ini cukup menguras tenaga dan keringat. Karena itu, seperti latihan yang tingkat intensitasnya tinggi, coba kurangi sedikit frekuensi berlatihnya. Misalnya cukup 2 kali seminggu, bila pada hari-hari biasa Anda berlatih 4 kali.Kalau sulit mengurangi intensitas atau durasi latihan, Anda bisa mengurangi tingkat keseriusan latihan. Misalnya, tidak terlalu ngotot mengejar bola, tidak terlalu berusaha keras untuk menang, atau tidak ngoyo berusaha me-nguasai lapangan. Dengan begitu, tubuh dan pikiran Anda juga tidak bekerja ekstra keras. Sebaliknya, unsur fun yang didapat akan membuat Anda lebih relaks.Porsi latihan yang hanya 70% dari biasanya dimaksudkan untuk mencegah tubuh bekerja terlalu keras selama berpuasa.
www.jadilangsing.com
Kebugaran is my live
Selamat datang para pecinta kebugaran & para fitnes mania!
selalu sehat dengan hidup penuh ceria dan kegembiraan. Selalu menyenangkan dengan berolah raga & menjalani hidup yg sehat dengan media baru yang penuh warna. Dengan harapan peace and love selalu tertanam di hati kita...........Silahkan tinggalkan komentar, saran atau apapun demi kenyamanan & kegembiraan yang bisa engkau temui disini.
selalu sehat dengan hidup penuh ceria dan kegembiraan. Selalu menyenangkan dengan berolah raga & menjalani hidup yg sehat dengan media baru yang penuh warna. Dengan harapan peace and love selalu tertanam di hati kita...........Silahkan tinggalkan komentar, saran atau apapun demi kenyamanan & kegembiraan yang bisa engkau temui disini.
Langganan:
Postingan (Atom)
Daftar Blog Saya
Langganan
Postingan
Semua Komentar