Selama ini mungkin Anda berolahraga ’sekedar’ untuk menurunkan berat badan. Tidak ada salahnya memang. Namun, akan lebih baik lagi bila otot-ototpun dilatih, sehingga kencang dan terbentuk baik. Dumbel sudah terbukti sebagai alat yang dapat membuat tubuh Anda tidak hanya kencang namun juga indah. "Ah, tapi nanti badan saya jadi kekar berotot," begitu mungkin pikir Anda. Itu kuno dan anggapan lama. Tak perlu khawatir, justru sekarang makin banyak saja wanita berlatih beban, dari ringan sampai berat. Tujuannya untuk membentuk lekuk-lekuk tubuh mereka.
Tingkat metabolisme Anda pun akan meningkat setelah latihan kekuatan dan tetap berada pada tingkat tersebut selama 24 jam setelah latihan. Apapun yang Anda lakukan (misalnya, mengetik di komputer, nonton DVD, atau bahkan, tidur) pada saat itu, tubuh Anda akan membakar kalori lebih efektif daripada sebelumnya.
Metabolisme yang sangat efisien ini hanya salah satu dari banyak keuntungan yang diperoleh dari latihan dengan beban. Yang lainnya, latihan beban ternyata mampu membentuk kepadatan tulang. Syukur Anda memiliki tulang yang kuat, karena akan menurunkan risiko osteoporosis. Latihan dengan beban juga dapat memberikan manfaat emosional. Aktivitas fisik ini akan memacu pelepasan beta endorfin, yang disebut juga ’hormon bahagia’, yang secara alami akan meningkatkan semangat Anda. Dengan bersemangat dan bahagia, tanpa Anda sadari Anda akan selalu tampak muda.
Saat berlatih dengan beban Anda harus memperhatikan kesegarisan tubuh Anda. Anda pun harus berkonsentrasi pada gerakan yang Anda lakukan. Berlatihlah dengan menggunakan kekuatan Anda, bukannya asal bergerak. Anda membutuhkan sepasang dumbel dengan berat 1,5 - 7,5 kg (tergantung pada tingkat kebugaran Anda) dan matras, han-duk, atau karpet untuk latihan yang dilakukan di atas lantai. Lakukan dua set latihan dengan 8-12 repetisi untuk setiap latihan. Benstirahat selama satu menit antara setiap set. Lakukan semua gerakan secara perlahan-lahan dan hati-hati. Berilah waktu istirahat bagi tubuh selama 48 jam di antara setiap sesi atau hari latihan.
Membentuk bisepPosisi awal : Berdiri tegak, kaki selebar bahu, jari kaki lurus ke depan, lutut agak ditekuk. Letakkan tangan kiri pada pinggul dan pegang dumbel pada tangan kanan. Lengan kanan berada tidak jauh dari tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.Langkah 1 : (tidak tampak dalam gambar) : Lengan atas tetap diam, angkat lengan kanan bawah ke atas setinggi mungkin tanpa menurunkan bahu. Langkah 2 : Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Membentuk trisepPosisi awal : Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut agak ditekuk, tangan kebawah. Pegang dumbel dalam kedua tangan dengan telapak menghadap ke paha.Langkah 1 : Perlahan-lahan angkat dumbel ke arah bahu. Tangan sejajar dengan lantai. Siku sejajar dengan bahu.Langkah 2 : Turunkan tangan perlahan-lahan ke posisi awal.Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Dari hasil penelitian terbukti, bahwa latihan beban akan mampu membentuk kepadatan tulang sehingga Anda memiliki tulang kuat dan risiko osteoporosis pun menurun.
Mengencangkan payudaraPosisi awal : Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, perut ditarikke dalam. Pegang dumbel dalam kedua tangan dan rentangkan lengan di depan tubuh, siku agak ditekuk, telapak tangan menghadap ke atas.Langkah : Perlahan-lahan silangkan lengan bawah secara berganti-ganti di depan batang tubuh dalam gerakan yang kuat dan tanpa henti.Pernapasan : Keluarkan napas saat tangan menutup, ambil napas saat tangan membuka.Posisi awal : Berbaring telentang dengan menekuk lutut, telapak kaki menjejak lantai. Dengan menggunakan kedua tangan, pegang satu dumbel dengan telapak menghadap ke dalam, tangan terentang lurus ke atas.Langkah 1 : Tekuk síku dan perlahan-lahan tarik lengan bawah ke arah bawah sampai terbentuk sudut 45" dengan lengan atas. Usahakan agar posisi lengan bawah tidak lebih rendah lagi. Langkah 2 : Luruskan tangan ke posisi awal. Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Mengencangkan perutPosisi awal : Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menjejak lantai. Dengan menggunakan kedua tangan, pegang satu dumbel, telapak menghadap keluar di atas dada. Langkah 1 : Tarik otot perut kedalam dan angkat tubuh bagian atas dari lantai. Pada saat yang bersamaan, rentangkan tangan kedepan.Langkah 2 : Perlahan-lahan kembali posisi awal.Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Membentuk kakiPosisi awal : Berbaring telentang dengan menekuk lutut kanan, kaki kanan menje-jak lantai. Kaki kiri direntangkan, tumit kiri diangkat kira-kira 7,5 cm dari lantai. Lengan terentang di samping tubuh, telapak meng-hadap ke bawah.Langkah 1 : Dengan telapak kaki kiri dalam posisi flexed, angkat kaki kiri tanpa mele-wati paha kanan.Langkah 2 : Turunkan kaki ke posisi awal. Langkah 3: Lengkapi repetisi. Kemudian, ulangi dengan sisi yang lain. Pernapasan : Keluarkan napas saat Anda mengangkat kaki, ambil napas saat Anda menurunkan kaki.
Menguatkan bokong Posisi awal : berbaring menyamping pada sisi kiri dengan menekuk kaki kanan, pinggul berada dalam satu garis, lutut kanan ditekuk, diarahkan ke pingang, dan menyentuh lantai. Kaki kiri lurus, angkat dengan pergelangan sedikit ke atas lantai, telapak flexed. Usahakan kaki kiri berada dalam garis dengan tubuh. Sangga berat tubuh bagian atas dengan meletakkan tangan kiri pada kepala.Langkah 1 : perlahan-lahan angkat kaki kiri.Langkah 2 : kembali ke posisi awal.Langkah 3 : lengkapi repetisi. Kemudian, ulangi dengan posisi lainnya.Pernapasan : keluarkan napas saat anda merentangkan kaki, ambil napas saat anda menurunkan kaki.
Tingkat metabolisme Anda pun akan meningkat setelah latihan kekuatan dan tetap berada pada tingkat tersebut selama 24 jam setelah latihan. Apapun yang Anda lakukan (misalnya, mengetik di komputer, nonton DVD, atau bahkan, tidur) pada saat itu, tubuh Anda akan membakar kalori lebih efektif daripada sebelumnya.
Metabolisme yang sangat efisien ini hanya salah satu dari banyak keuntungan yang diperoleh dari latihan dengan beban. Yang lainnya, latihan beban ternyata mampu membentuk kepadatan tulang. Syukur Anda memiliki tulang yang kuat, karena akan menurunkan risiko osteoporosis. Latihan dengan beban juga dapat memberikan manfaat emosional. Aktivitas fisik ini akan memacu pelepasan beta endorfin, yang disebut juga ’hormon bahagia’, yang secara alami akan meningkatkan semangat Anda. Dengan bersemangat dan bahagia, tanpa Anda sadari Anda akan selalu tampak muda.
Saat berlatih dengan beban Anda harus memperhatikan kesegarisan tubuh Anda. Anda pun harus berkonsentrasi pada gerakan yang Anda lakukan. Berlatihlah dengan menggunakan kekuatan Anda, bukannya asal bergerak. Anda membutuhkan sepasang dumbel dengan berat 1,5 - 7,5 kg (tergantung pada tingkat kebugaran Anda) dan matras, han-duk, atau karpet untuk latihan yang dilakukan di atas lantai. Lakukan dua set latihan dengan 8-12 repetisi untuk setiap latihan. Benstirahat selama satu menit antara setiap set. Lakukan semua gerakan secara perlahan-lahan dan hati-hati. Berilah waktu istirahat bagi tubuh selama 48 jam di antara setiap sesi atau hari latihan.
Membentuk bisepPosisi awal : Berdiri tegak, kaki selebar bahu, jari kaki lurus ke depan, lutut agak ditekuk. Letakkan tangan kiri pada pinggul dan pegang dumbel pada tangan kanan. Lengan kanan berada tidak jauh dari tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.Langkah 1 : (tidak tampak dalam gambar) : Lengan atas tetap diam, angkat lengan kanan bawah ke atas setinggi mungkin tanpa menurunkan bahu. Langkah 2 : Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Membentuk trisepPosisi awal : Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut agak ditekuk, tangan kebawah. Pegang dumbel dalam kedua tangan dengan telapak menghadap ke paha.Langkah 1 : Perlahan-lahan angkat dumbel ke arah bahu. Tangan sejajar dengan lantai. Siku sejajar dengan bahu.Langkah 2 : Turunkan tangan perlahan-lahan ke posisi awal.Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Dari hasil penelitian terbukti, bahwa latihan beban akan mampu membentuk kepadatan tulang sehingga Anda memiliki tulang kuat dan risiko osteoporosis pun menurun.
Mengencangkan payudaraPosisi awal : Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, perut ditarikke dalam. Pegang dumbel dalam kedua tangan dan rentangkan lengan di depan tubuh, siku agak ditekuk, telapak tangan menghadap ke atas.Langkah : Perlahan-lahan silangkan lengan bawah secara berganti-ganti di depan batang tubuh dalam gerakan yang kuat dan tanpa henti.Pernapasan : Keluarkan napas saat tangan menutup, ambil napas saat tangan membuka.Posisi awal : Berbaring telentang dengan menekuk lutut, telapak kaki menjejak lantai. Dengan menggunakan kedua tangan, pegang satu dumbel dengan telapak menghadap ke dalam, tangan terentang lurus ke atas.Langkah 1 : Tekuk síku dan perlahan-lahan tarik lengan bawah ke arah bawah sampai terbentuk sudut 45" dengan lengan atas. Usahakan agar posisi lengan bawah tidak lebih rendah lagi. Langkah 2 : Luruskan tangan ke posisi awal. Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Mengencangkan perutPosisi awal : Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menjejak lantai. Dengan menggunakan kedua tangan, pegang satu dumbel, telapak menghadap keluar di atas dada. Langkah 1 : Tarik otot perut kedalam dan angkat tubuh bagian atas dari lantai. Pada saat yang bersamaan, rentangkan tangan kedepan.Langkah 2 : Perlahan-lahan kembali posisi awal.Pernapasan : Keluarkan napas selama langkah 1, ambil napas selama langkah 2.
Membentuk kakiPosisi awal : Berbaring telentang dengan menekuk lutut kanan, kaki kanan menje-jak lantai. Kaki kiri direntangkan, tumit kiri diangkat kira-kira 7,5 cm dari lantai. Lengan terentang di samping tubuh, telapak meng-hadap ke bawah.Langkah 1 : Dengan telapak kaki kiri dalam posisi flexed, angkat kaki kiri tanpa mele-wati paha kanan.Langkah 2 : Turunkan kaki ke posisi awal. Langkah 3: Lengkapi repetisi. Kemudian, ulangi dengan sisi yang lain. Pernapasan : Keluarkan napas saat Anda mengangkat kaki, ambil napas saat Anda menurunkan kaki.
Menguatkan bokong Posisi awal : berbaring menyamping pada sisi kiri dengan menekuk kaki kanan, pinggul berada dalam satu garis, lutut kanan ditekuk, diarahkan ke pingang, dan menyentuh lantai. Kaki kiri lurus, angkat dengan pergelangan sedikit ke atas lantai, telapak flexed. Usahakan kaki kiri berada dalam garis dengan tubuh. Sangga berat tubuh bagian atas dengan meletakkan tangan kiri pada kepala.Langkah 1 : perlahan-lahan angkat kaki kiri.Langkah 2 : kembali ke posisi awal.Langkah 3 : lengkapi repetisi. Kemudian, ulangi dengan posisi lainnya.Pernapasan : keluarkan napas saat anda merentangkan kaki, ambil napas saat anda menurunkan kaki.
Postingan
Tidak ada komentar:
Posting Komentar